Ako rýchlo zaspať? Ak máte problémy so zaspávaním a chcete rýchlo zaspať, tu je niekoľko tipov, ktoré môžu pomôcť:
Použite techniku 4-7-8
Ide o jednoduchú dýchaciu techniku, ktorá pomáha uvoľniť nervový systém a upokojiť myseľ:
- Položte jazyk na horné podnebie, hneď za predné zuby.
- Pomaly vdychujte nosom po dobu 4 sekúnd.
- Zadržte dych na 7 sekúnd.
- Pomaly vydychujte ústami po dobu 8 sekúnd.
- Tento cyklus zopakujte 3-4 krát.
Zmeňte pozíciu tela
Nájdite si pohodlnú polohu. Najlepšie je ležať na chrbte alebo na boku. Uvoľnite celé telo a sústreďte sa na uvoľnenie každej svalovej skupiny.
Vizualizujte si upokojujúcu scénu
Predstavujte si, že ste na pokojnom mieste, napríklad na pláži alebo v lese. Snažte sa v mysli vizualizovať detaily, ako sú zvuky, vône a farby, čo pomôže odvrátiť pozornosť od stresujúcich myšlienok.
Vypnite myšlienky
Ak vás trápi pretekajúca myseľ, skúste „mentálnu činnosť“, ktorá vás upokojí, napríklad si predstavte, že píšete abecedu alebo počítate od 100 dozadu. To pomôže sústrediť myseľ a uvoľniť sa.
Ochlaďte miestnosť
Nižšia teplota v miestnosti (okolo 18-20 °C) môže pomôcť telu rýchlejšie zaspať. Príliš teplá miestnosť môže spôsobiť nepokoj a zhoršiť zaspávanie.
Minimalizujte rušivé vplyvy
Zabezpečte, aby bola miestnosť tmavá, tichá a bez rušivých zvukov. Ak vás ruší hluk, použite štuple do uší alebo biely šum, napríklad ventilátor.
Obmedzte kofeín a ťažké jedlá večer
Kofeín a ťažké jedlá môžu narušiť spánok. Pokúste sa vyhnúť týmto stimulantom aspoň 4-6 hodín pred spaním.
Skúste meditáciu alebo jemnú jógu
Meditácia alebo jemná jóga pred spaním môže pomôcť uvoľniť telo aj myseľ, čo uľahčuje zaspávanie. Zamerajte sa na hlboké dýchanie a uvoľnenie všetkých svalov.
Obmedzte používanie elektroniky
Aspoň hodinu pred spaním sa vyhnite obrazovkám, ako sú televízory, telefóny alebo tablety. Modré svetlo z týchto zariadení narúša produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok.
Vyskúšajte levanduľový olej
Levanduľový olej má upokojujúce účinky. Pár kvapiek na vankúš alebo do difuzéra môže pomôcť upokojiť myseľ a telo, čo vedie k rýchlejšiemu zaspávaniu. Pozrite si aké ďalšie oleje majú blahodárne účinky.
Skúšanie týchto techník vám môže pomôcť zaspať rýchlejšie a dosiahnuť lepší spánok. Dbajte však predovšetkým o dlhodobú spánkovú hygienu. Ako si udržať kvalitný spánok?
