Znižuje beh krvný tlak? Môžem behať aj s hypertenziou?

Znižuje beh krvný tlak? A môžem behat aj keď mám vysoký krvný tlak? Ako aeróbne cvičenie ovplyvňuje hypertenziu?

Rozhýbte sa

Čo hovorí National Library of Medicine?

„Fyzické cvičenie má prvoradý terapeutický význam pri nefarmakologických intervenciách arteriálnej hypertenzie. Dynamický izotonický vytrvalostný tréning je efektívnejší ako statické izometrické cvičenie. Pomerne nízky alebo stredný rozsah vytrvalostného tréningu znižuje systolický a diastolický krvný tlak približne o 5-11 mmHg a 3-8 mmHg. Intenzita cvičenia by sa mala sledovať podľa srdcovej frekvencie. Priemerná intenzita by nemala presiahnuť 70 % maximálnej srdcovej frekvencie.“

zdroj: Holger Thiele, Carla Pohlink, Gerhard Schuler

Neintenzívne cvičenie je teda prospešné nielen pre fyzické a duševné zdravie ale môže znížiť aj hladinu krvného tlaku.

Hypertenzia

Krvný tlak je skvelým ukazovateľom celkového zdravia: ak je vysoký a nie je pod kontrolou, môže viesť k problémom so srdcom, a keď je príliš nízky, môže spôsobiť závraty, mdloby a v najhoršom prípade môže telo pripraviť o dostatok kyslíka, čo vedie k poškodeniu srdca a mozgu.

Moderné smart hodinky dnes vedia merať nielen tlak a tepovú frekvenciu, ale aj kvalitu spánku, EKG či prekysličenie krvi. Napr Huawei Watch GT 3 Pro.

Hypertenzia je považovaná za jeden z hlavných rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení. Existuje množstvo prístupov k prevencii a liečbe hypertenzie. Jeden z nich poskytuje i úpravu životného štýlu. Ten zahŕňa fyzickú aktivitu v nižšej intenzite. Existuje stále viac dôkazov o tom, že fyzická aktivita môže zmeniť históriu hypertenzie tým, že pôsobí ako znižovač krvného tlaku alebo iných kardiovaskulárnych rizikových faktorov.

Riziko vysokého krvného tlaku sa zvyšuje s pribúdajúcim vekom, stresom, pracovným vyťažením ale neintenzívne pravidelné cvičenie – najmä aeróbny typ, ako je beh, nordic walking, rýchla chôdza či bicykel zvyšujú pružnosť ciev a odolnosť srdca. Ale k rozhýbaniu vám pomôže aj bežná turistika.

Kontrolujte si tlak

Vysoký tlak totiž nebolí a zväčša si ho uvedomíme až neskoro.

Giulia Guerrini, vedúca farmaceutka Medino hovorí: „Mať nižší krvný tlak je také dôležité, pretože môže znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Nižší krvný tlak tiež zníži vaše riziko hypertenzie, stavu, pri ktorom je krv po dlhú dobu tlačená proti stenám tepien, čo spôsobuje dlhodobé zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby.“

Krvný tlak sa meria v milimetroch ortuťového stĺpca (mm Hg) a za „normálny“ krvný tlak sa považuje 120 mm Hg alebo menej pre najvyššie číslo (známe ako systolický) a menej ako 80 mm Hg pre spodné číslo (diastolický).

Znižuje teda beh krvný tlak?

„Akýkoľvek typ kardiovaskulárneho cvičenia, ako je beh, chôdza, jazda na bicykli, plávanie alebo dokonca skákanie cez švihadlo, vám pomôže znížiť krvný tlak zvýšením hladín kyslíka v krvi a znížením stuhnutosti krvných ciev, vďaka čomu krv ľahko preteká telom.“, hovorí Guerrini.

Štúdia American College of Cardiology z roku 2020 zistili, že beh maratónu (pre začiatočníkov) urobil tepny „mladšími“ a znížil krvný tlak.

Guerrini hovorí: „Akýkoľvek druh pravidelnej fyzickej aktivity posilní vaše srdce, čo znamená, že srdce dokáže pumpovať viac krvi s menšou námahou. Výsledkom je, že sila na vaše tepny klesá, čím sa znižuje váš krvný tlak.“

Hýbte sa pravidelne

„Aby ste si udržali zdravý krvný tlak, musíte pravidelne cvičiť. Trvá približne jeden až tri mesiace, kým pravidelné cvičenie ovplyvní váš krvný tlak a výhody trvajú len dovtedy, kým budete pokračovať v cvičení,“ hovorí Guerrini: „Váš krvný tlak sa počas cvičenia síce zvýši ale rozprúdi tok krvi bohatej na kyslík do celého tela v dôsledku zvýšenej potreby krvi zo strany svalov.„

„Vaše srdce musí pri tréningu pracovať tvrdšie, pumpovať krv rýchlejšie do celého tela a tým tlačiť väčší objem krvi do priestoru krvných ciev. Vzhľadom na to, že tepny nie sú schopné veľmi expandovať, aby sa zmestili tejto extra krvi, krvný tlak dočasne stúpne. Ale zároveň sa obnoví funkčnosť a pružnosť ciev.„

Ako je najlepšie začať ak mám vysoký tlak?

Začať treba nenáročne. Nordic walking, turistika, či len presedlať cestou do práce z auta na bicykel môže pomôcť. Je to individuálne. Prvá cesta by mala viesť k lekárovi a poradiť sa, aký typ športu a akú úroveň obtiažnosti zvoliť. Každý sme iný.

„Napríklad ľudia, ktorí už majú nízky krvný tlak (pod 90/60 mm Hg) alebo vysoký krvný tlak (180/100 mm Hg), by nemali cvičiť bez tkonzultácie so svojím lekárom. Ak je však váš krvný tlak v tomto rozmedzí, skúste mierne cvičenie asi 30 minút denne, a rozhýbte telo.“

[widget id=“text-82”]

Zdroje

Viac ako 100 miliónov Američanov má vysoký krvný tlak , American Heart Association (2018)

Znížený krvný tlak, tuhosť tepien pozorovaná u bežcov na maratóne po prvýkrát , American College of Cardiology (2020)

National Library of Medicine