Vitamíny sú esenciálne živiny, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie. Každý z nich má špecifickú úlohu a je dôležitý pre rôzne aspekty zdravia. Tu je prehľad vitamínov od A až po K, vrátane ich funkcií, zdrojov, denných odporúčaných dávok (RDA), a rizík spojených s ich nadmerným príjmom.
Vitamín A (Retinol)
- Funkcia: Podporuje zrak, imunitný systém, zdravú pokožku a sliznice.
- Zdroj: Mrkva, sladké zemiaky, špenát, pečeň.
- RDA: 700-900 µg (mikrogramov) pre dospelých.
- Riziká nadmerného príjmu: Toxicita môže viesť k závratom, nevoľnosti, bolesti hlavy, poškodeniu pečene a kostí.
Vitamín B-komplex
Vitamín B1 (Tiamín)
- Funkcia: Podpora metabolizmu a nervovej funkcie.
- Zdroj: Celozrnné produkty, bravčové mäso, strukoviny.
- RDA: 1,1-1,2 mg.
- Riziká nadmerného príjmu: Zriedkavé, nadbytok sa vylučuje močom.
Vitamín B2 (Riboflavín)
- Funkcia: Energia z potravy, zdravá koža a oči.
- Zdroj: Mliečne výrobky, vajcia, listová zelenina.
- RDA: 1,1-1,3 mg.
- Riziká nadmerného príjmu: Zriedkavé.
Vitamín B3 (Niacín)
- Funkcia: Podpora metabolizmu, zdravá pokožka, nervy a trávenie.
- Zdroj: Mäso, ryby, obilniny.
- RDA: 14-16 mg.
- Riziká nadmerného príjmu: Vysoké dávky môžu spôsobiť návaly tepla, poškodenie pečene.
Vitamín B5 (Kyselina pantoténová)
- Funkcia: Syntéza hormónov a metabolizmus.
- Zdroj: Vaječné žĺtky, celozrnné produkty, mäso.
- RDA: 5 mg.
- Riziká nadmerného príjmu: Zriedkavé.
Vitamín B6 (Pyridoxín)
- Funkcia: Podpora metabolizmu, tvorba červených krviniek.
- Zdroj: Mäso, ryby, banány, orechy.
- RDA: 1,3-1,7 mg.
- Riziká nadmerného príjmu: Neurologické problémy pri dlhodobom nadmernom užívaní.
Vitamín B7 (Biotín)
- Funkcia: Zdravie kože, vlasov a nechtov, metabolizmus.
- Zdroj: Vajíčka, orechy, sója.
- RDA: 30 µg.
- Riziká nadmerného príjmu: Zriedkavé.
Vitamín B9 (Kyselina listová)
- Funkcia: Tvorba DNA, zdravý vývoj plodu počas tehotenstva.
- Zdroj: Listová zelenina, strukoviny, citrusy.
- RDA: 400 µg.
- Riziká nadmerného príjmu: Zakrývanie príznakov nedostatku vitamínu B12, čo môže viesť k neurologickým problémom.
Vitamín B12 (Kobalamín)
- Funkcia: Tvorba červených krviniek, nervové funkcie.
- Zdroj: Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky.
- RDA: 2,4 µg.
- Riziká nadmerného príjmu: Zriedkavé, nadbytok sa vylučuje močom.
Vitamín C (Kyselina askorbová)
- Funkcia: Antioxidant, podpora imunitného systému, tvorba kolagénu.
- Zdroj: Citrusové plody, jahody, brokolica.
- RDA: 75-90 mg.
- Riziká nadmerného príjmu: Hnačka, obličkové kamene pri veľmi vysokých dávkach.
Vitamín D
- Funkcia: Udržiavanie zdravých kostí a zubov, podpora vstrebávania vápnika.
- Zdroj: Slnko, tučné ryby, obohatené mlieko.
- RDA: 15-20 µg.
- Riziká nadmerného príjmu: Hyperkalcémia (nadbytok vápnika v krvi), ktorá môže viesť k poškodeniu srdca a obličiek.
Vitamín E (Tokoferol)
- Funkcia: Antioxidant, ochrana buniek pred poškodením.
- Zdroj: Orechy, semená, rastlinné oleje.
- RDA: 15 mg.
- Riziká nadmerného príjmu: Zvýšené riziko krvácania, problémy s koaguláciou pri veľmi vysokých dávkach.
Vitamín K
- Funkcia: Zrážanie krvi, zdravie kostí.
- Zdroj: Listová zelenina, brokolica, rastlinné oleje.
- RDA: 90-120 µg.
- Riziká nadmerného príjmu: Prirodzené riziká sú zriedkavé, ale interakcie s liekmi na riedenie krvi môžu byť problémom.
Zhrnutie
- Vitamíny, ktoré potrebujeme: Vitamíny A, B-komplex, C, D, E a K sú nevyhnutné pre zdravie a ich dostatočný príjem je kľúčový.
- Riziká nadmerného príjmu: Hoci sú vitamíny nevyhnutné, nadmerné dávky môžu byť škodlivé, najmä pre vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), ktoré sa môžu v tele hromadiť.
Je dôležité dosiahnuť rovnováhu v príjme vitamínov prostredníctvom pestrej stravy alebo v prípade potreby doplnkov pod dohľadom zdravotníckeho odborníka.
