Napriek skutočnosti, že tréning nie je nosnou časťou celkovej prípravy na ultramaratón, budeme sa mu venovať ako prvému. V prípade, že chce bežec zamiešať poradím na popredných miestach či už horského alebo asfaltového ultra, potrebuje špecificky zostavený systém prípravy, ktorý zabezpečí, že sa na štart postaví v čo najlepšom fyzickom rozpoložení. (Psychickú stránku teraz necháme napokoji)
Príprava
Základným kameňom každej bežeckej sezóny je kalendár. Najlepšie je si ho zostaviť v kľude, v zime, keď prebieha objemová príprava, ale väčšina dôležitých pretekov už má jasný termín konania.
V prvom rade je potrebné vedieť, ktoré preteky sú pre nás kľúčové, ktoré dôležité (testy) a ktoré „tréningové“. Tých kľúčových za sezónu nebýva veľa, maximálne jeden – dva.
Testovacie preteky sa plánujú väčšinou s dostatočným odstupom na to, aby stihlo telo zregenerovať, ale s nie príliš veľkým, aby mal test čo najväčšiu výpovednú hodnotu. Úsilie sa pri testoch približuje úsiliu maximálnemu, avšak zostáva rezerva kvôli rýchlejšej regenerácii a šetreniu pohybového aparátu. V testovacích pretekoch sa dobre skúša aj výbava, prípadne nový systém dopĺňania energie, alebo rozličné verzie stratégií. Tréningové preteky by v zásade nemali dosahovať dĺžky a ani zďaleka intenzity „ostrých“ pretekov, často sú zamerané na rozvinutie špeciálnej zložky bežeckej výkonnosti (rýchlostná vytrvalosť, kopce, zbehy, záludnosti rôznych terénov, atď.).
V prípade, že máme zostavený sezónny kalendár, môžeme v závislosti na rozdelení kľúčových pretekov začať rozmýšľať o tréningu.
Vytrvalosť
Na to, aby bol bežec schopný fungovať v nepretržitom výkone niekoľko (niekedy až desiatok) hodín, musí mať najviac rozvinutú všeobecnú vytrvalosť.
Napriek všetkým teóriám maníkov, ktorí občas dokazujú, že sa dá zabehnuť ultra aj z „gauča“, treba poznamenať, že všeobecná vytrvalosť sa dá natrénovať len a len behom.
Objemová príprava (nemýliť si s kulturistami, tí objem nadobúdajú na tele, my objem na tele v objemovke strácame) začína koncom jesene a končí koncom zimy, prípadne v polovici jari. V tomto období je dôležité natočiť množstvo hodín prostredníctvom behu (často v neobľúbenej šedej zóne), čo sa môže zdať fádne a nezáživné, ale je to tak trochu aj psychický tréning. Donútiť sa vstať v piaty deň po sebe o štvrtej ráno, po nabehaných 100 km v predošlých dňoch je už celkom slušný zaberák aj na hlavu. Tieto skúsenosti sa však dobre hodia v prípade príchodu krízy niekde na 70-tom kilometri horského ultra.
Objemovú časť (tak ako aj ostatné) je dobré si rozdeliť na rovnaké úseky. Niekomu vyhovuje týždeň, niekomu desať dní, každý to má inak. Nie je potrebné nabehať 150 km každý týždeň, ide nám predovšetkým o dlhodobú udržateľnosť. Tá sa zabezpečí postupným navyšovaním objemu v jednotlivých cykloch, pričom veľmi obľúbený protokol je tri cykly postupne sa zvyšujúce (napríklad o 10 – 15 % objemu predchádzajúceho cyklu) a následne štvrtý cyklus znovu znížený, ale zároveň fungujúci už ako začiatok ďalšej trojky. Tento štvrtý cyklus je však už o niečo málo zvýšený od pôvodného prvého cyklu. Nenápadne sa tým zvyšuje objem a zároveň sa telo adaptuje na zvyšovanú záťaž.
V prvých šiestich až ôsmich cykloch neodporúčame zaraďovať „kvalitu“ (čiže intervaly, fartlek, úseky, atď.), netreba sa obávať, že telo stratí rýchlosť.
Kopce sú v tomto prípade vítané, avšak stále je nutné dbať na primerané úsilie behu (takže do kopca spomaliť).
Dlhé behy
Mnohí majú mylnú predstavu, že aby mohli behať závodne dlhé preteky, tak musia minimálne raz za týždeň bežať dlhý beh v zóne všeobecnej vytrvalosti.
Dlhý beh (niekde označovaný ako LSD – long slow distance) by nemal trvať menej ako tri hodiny, ale nie viac ako 6 hodín. Väčšina bežcov ho zaraďuje jedenkrát za dva až tri týždne, vzdialenosť sa nerieši, nakoľko je veľmi závislá od terénu a bežcovej kondičky. Niekto behá LSD tempom 4:45 min/km v horskom teréne a niekto 6 min/km na rovine. Tempo si určuje bežec podľa pocitu (alebo podľa tepovej frekvencie), pričom na stupnici od 1 (najľahší regeneračný beh) do 5 (preteky) by bol tento beh zaraďovaný niekde medzi 2 a 3. LSD má ako prioritnú úlohu pripraviť bežcove telo a organizmus na dlhšie trvajúci výkon. Tieto behy sa behávajú ako v objemovej príprave, tak aj v ostatných častiach roka, vždy v rovnakej intenzite (tempo sa môže meniť ako stúpa bežcova výkonnosť a tým aj všeobecná vytrvalosť).
Tréningový efekt LSD sa dá dobre využiť v neskoršom období, keď sa trénuje už aj „kvalita“ a to tak, že hneď nasledujúci deň sa zaradí intenzívny tréning rýchlosti. Mnohí takto využívajú zasadenie tvrdého úderu organizmu, keď unaveným nohám z LSD naložia ešte viac. Pri tomto režime je však už naozaj potrebné presne vedieť ako to robiť a nie sú výnimkou zranenia ani u elitných bežcov.
reportáž z Lavaredo ultra trail 2018 tu
Technika behu
Veľmi dôležité je si strážiť techniku a kadenciu behu.
I keď pri dlhých vzdialenostiach to nie je také podstatné ako pri polmaratóne, maratóne a podobne, kadencia vždy pomôže najmä pri dodržiavaní techniky a šetrení pohybového aparátu. Opäť – nedá sa určiť optimálna kadencia krokov pre každého, zlatá stredná cesta je však 180/min. Udržanie kadencie po celú dobu behu (bez ohľadu na to, či bežíme rýchlosťou 4 min/km alebo 8 min/km) je veľmi náročné a vyžaduje tréning. Okrem toho, že v tomto prípade musia byť doslova „vyladené“ silové pomery kvadricepsov a hamstringov (či už ich sťahovanie alebo aj schopnosť čo najrýchlejšieho uvoľnenia), predpokladom je aj dobrá kondícia nervového systému (prenos impulzov).
Je preto dobré raz za týždeň zaradiť aj tréning nadkadencie (kľudne aj 200+) a ako tajný tip je tu stará dobrá bežecká abeceda.
Okrem spomínaného je však potrebné citlivo zasadzovať voľné dni, ktoré by mali byť najmä po skončení cyklu (nie každého). Nie je ale problém ani dlhšieho vynechania tréningu (dva – tri dni, ba niekedy aj týždeň) s tým, že bežec zrelaxuje, prípadne sa venuje iným športovým aktivitám. Tým sa však treba venovať aj popri bežeckom tréningu, o nich však v inom článku.
Z napísaného je jasné, že táto fáza je časovo najnáročnejšia, preto nie je zlé ak má bežec možnosti spojiť príjemné s užitočným – napríklad behať do práce a z práce – vynikajúci systém dvojfázového tréningu a ešte zostane čas aj na rodinu, doplnkové cvičenia, športy, či pivo s kamarátmi :).
Tréning kopcov
V priebehu jari je dôležité postupne uberať na kvantite a pridávať kvalitu. Tá nie je až tak kľúčová ako v prípade krátko- alebo strednotratiarov, ale napriek tomu je neoddeliteľnou súčasťou tréningu ultrabežca.
Základným stavebným kameňom tréningu kvality sú kopce. Čím viac tým lepšie. Neplatí však čím strmšie tým lepšie.
Je potrebné citlivo zostavovať plán a striedať krátke výbehy do strmých svahov, dlhšie výbehy strmín (powerhiking) a nacvičovanie technických zbehov, až po dlhé výbehy do prírody, kde sa pri väčšom počte kilometrov nazbiera aj dostatočný počet výškových metrov (môže byť ako LSD). Sú medzi nami takí, ktorí to ku kopcom majú ďalej a i keď platí, že v mnohých prípadoch sú kopce nenahraditeľné, čiastočne sa dá vypomôcť intervalovými behmi, rovinkami, alebo stupňovaným tempovým behom, či fartlekom.
Tu by sme sa chceli pozastaviť, fartlek je beh, v ktorom nie sú vopred určené úseky s určeným tempom. Športovec vybehne a sám si podľa pocitov/terénu určuje intenzitu behu a zmeny záťaže. Je tu jeden psychický zádrhel behania fartlekov na rovine – bežec na to potrebuje veľmi pevnú vôľu. V prípade únavy už totiž nedokáže nájsť motiváciu na ďalší intenzívny úsek, keďže ho vopred nemal naplánovaný. Fartlek je preto viac vhodný do terénu, kde sa môžu využívať nerovnosti a napríklad každý mierny kopček vybiehať naplno a následne vydýchať.
Tréníng zbehov
Oproti ostatným bežeckým disciplínam je pri ultratréningu nutné špeciálne zameranie na zbehy z kopcov. Je všeobecne známa pravda, že ultra sa vyhráva na zbehoch.
Zbytočne budeme tlačiť na pílu pri výbehu strmého stúpania, kde možno získame na súperov dve – tri minúty, keď po rýchlom zbehu si úplne odpálime kvadricepsy na stehnách a tie nám doslova „zablokujú“ nohy pre ďalšie pokračovanie v pretekoch (tzv. vytuhnutie). Tieto špecifické svaly sú pri zbiehaní (najmä dlhých) klesaní kľúčové a nedá sa to natrénovať inak ako opakovanými zbehmi. Sú známe prípady, keď „rovinní“ bežci, ktorí majú dobre rozbehnutú sezónu a natrénované na maratón za 2:40 h sa prihlásili na 25 km preteky s prevýšením 1500 m, kde ich ku koncu už predbiehali aj turisti a po pretekoch sa týždeň nemohli bez pomoci postaviť z gauča :).
Takisto je dobré striedať sklon, nakoľko do istého uhlu sa dá bežať „zadarmo“ a od istého uhlu už treba začínať brzdiť.
Ako doplnok môže bežec zaradiť medzi posilňovacie cviky zoskoky zo stoličky do podrepu alebo výpady. Spomínaný beh „zadarmo“ má svoju osobitnú kategóriu – trénuje sa ním špeciálne tempo. Stačí si nájsť mierny breh smerom dolu (napríklad 1 km s celkových poklesom od 30 do 50 metrov) a behať tento úsek spôsobom – dolu skoro naplno (napríklad tempom 10 km preteku), hore výklusom.
Regeneračný beh
Ďalšia zložka, ktorá nám významnejšie na jar vstúpi do tréningu sú regeneračné behy. Mnohí si ich nerátajú do celkového nabehaného objemu, avšak svoju rolu v tréningovom pláne majú nenahraditeľnú.
Nemali by byť kratšie ako 20 minút a dlhšie ako 40 minút, bežia sa výlučne v regeneračnej zóne, každý si túto zónu určuje sám, podľa intenzity, alebo srdcového tepu (napríklad do max 120 tepov za minútu – ale to je len príklad). Môže sa na ich konci zaradiť abeceda, nie však vysokofrekvenčná, ale uvoľňujúca. Kadencia sa dodržiava aj pri týchto behoch.
Regeneračné behy sa zaraďujú väčšinou po tvrdých tréningových jednotkách, na ďalší deň ráno napríklad. Netreba sa báť alebo hanbiť bežať rýchlosťou 8 min/km, nakoľko tak, ako aj pri tréningoch na iné vzdialenosti, tak aj pri ultratréningu platí: Kto sa nenaučí behať pomaly, nikdy nebude behať rýchlo. Regeneračné behy majú ešte jednu pridanú hodnotu. Skúsenejší bežec podľa nich vie, či to v predchádzajúcom tréningu neprehnal, prípadne, či sa neblíži nejaká choroba, alebo zranenie. Podľa toho si potom môže upraviť následný program.
Po sezóne
Po sezóne nie je od veci si dať od behania pokoj, niekto preferuje dva týždne, niekto tri, niekto nebehá napríklad na konci jari jeden týždeň a na konci jesene dva týždne. Keď sa však bavíme o nebehaní, myslí sa tým úplný útrum od behania, ani len „ľahké výklusy“. Toto obdobie je určené doslova na oddych od bežeckého pohybu (iné športy sú v rozumnej miere vítané).
Elitní KEN-ETH maratónci majú striktný zákaz jeden mesiac čo i len pobehnúť. Nezregenerujú sa tým len nohy (tie sa cítia už po troch dňoch nebehania OK), ale hlavne hormonálny a nervový systém, celkový pohybový aparát, šľachy, kĺby.
Netreba zabúdať, že telo máme iba jedno a každé odbehnuté ultra „na krv“ je pre metabolizmus ekvivalent výstupu do horskej zóny smrti bez kyslíku.
