Čo jesť a čo nejesť pred behom, po behu a čomu sa vyhýbať a naopak doplňovať?
Strava
Asi najšpecifickejšia športová téma. Tak výrazne individuálna, že pokiaľ chceme zovšeobecňovať, platia u nej iba základné pravidlá.
Každý človek má rozdielne stravovacie návyky, metabolizmus, výluky, intolerancie, „závislosti“ a zabehnuté rituály, ktoré nemieni meniť. Avšak práve teraz (začiatok zimy) je celkom vhodná doba na experimentovanie.
Keď mi určitá následnosť potravín nerobí problém, neznamená to, že iná kombinácia nemôže byť ešte prínosnejšia. Skúšať nové smery sa dá aj pri obmedzeniach (typu vegetarián) alebo intoleranciách, treba si len vždy naštudovať potrebné údaje.
Tými údajmi sú hlavne nutričné hodnoty potravín.
Pre športovca je to tá najdôležitejšia informácia. Je to totiž jediná cesta, ako zásobiť svoje telo potrebnou dávkou energie, makro aj mikroživín. Sledovanie týchto troch elementov potravy úzko súvisí s intenzitou, akou sa danému športu venujeme. V podstate priama úmera. Čím viac a intenzívnejšie športujeme, tým väčší dôraz by sme mali klásť na kontrolu všetkých troch zdrojov.
Naopak, hobby bežcovi, ktorý sa pripravuje na „10 km na pohodu“ bude postačovať, aby mal čo najviac vyváženú stravu, dostatok zeleniny a vlákniny, bielkovín kvôli regenerácii a vzhľadom na zvýšenú fyzickú aktivitu sa nemusí báť ani tukov (ale radšej tých zdravších). Takže špecifickú suplementáciu iných prvkov môžeme vynechať. Výnimku tvoria snáď len draslík, sodík, horčík a vápnik a pri ženskom pokolení ešte železo.
Čo jesť a čo nejesť keď ideme behať
Viac nás asi bude trápiť otázka, kedy a čo jesť/nejesť keď ideme behať. Je to aj otázka času (denného), kedy je naplánovaný tréning a aký má kto zabehnutý denný režim stravovania.
Ja som si napríklad zvykol ranné behy dávať na lačno, bez ohľadu na to, aké sú dlhé. Maximálne po dva a pol hodinách behu si dávam prvú tyčinku. Niekto však nedokáže opustiť byt bez toho, aby niečo zjedol. V tom prípade je celkom vhodný banán, pomaranč, jablko, nízkotučný jogurt, alebo biele pečivo s maslom, či džemom (aj medom – to je turbopalivo).
Naopak celozrnná alebo tučná strava, vláknina, strukoviny, alebo mäso sa príliš neodporúča. Takisto je dobré si osvojiť pravidlo – nikdy neopúšťaj dom skôr, ako ranná káva neopustí teba. Je treba si uvedomiť, že akonáhle sa človek začne hýbať, rozhýbe sa aj jeho peristaltika a niektoré procesy sú nezvratné. Je lepšie to vybaviť v teple domova ako niekde v kríkoch. Káva – to je veľmi dobrý predtréningový pomocník (tak ako aj zelený čaj), o priaznivých účinkoch kofeínu pri športovom výkone existujú overené vedecké štúdie.
Pokiaľ je tréning situovaný do priebehu dňa, poobedia, alebo večera, je dobré mať odstup od posledného jedla aspoň dve – tri hodiny, v závislosti od druhu jedla. Vo všeobecnosti – čím ťažie jedlo (veľa bielkovín a tuku), tým dlhší odstup.
Počas behu nie je nutné čokoľvek dopĺňať, pokiaľ beh netrvá viac ako 90 minút. V takom prípade je dobré mať so sebou fľašu s vodou.
Po behu je dobré doplniť stratené tekutiny, často postačí aj čistá voda, avšak (najmä v lete) je dobré skúsiť doplniť aj spomínaný sodík a draslík. Tie sa nachádzajú v takmer každom iontovom nápoji (nezamieňať si s energetickými nápojmi), ale aj v niektorých minerálnych vodách sú postačujúce hodnoty. Dokonca aj pivo (to nealkoholické) je vcelku vhodný nápoj, avšak už nie nekalorický.
Pokiaľ beháte s cieľom chudnúť,
nie je vhodné hneď po dobehu dopĺňať energiu. Telo funguje na určitom druhu zotrvačnosti a tuky spaľuje aj 40 minút po skončení fyzickej námahy. Energiu je však potrebné následne doplniť v dôsledku regenerácie a zachovania kontinuity tréningového procesu.
Netreba si prácne počítať kalórie (aj tak to málokto zvládne, údaje o spálených kalóriách na športtesteroch sú zvyčajne bludy). Ak sa dostanete do určitého pravidelného rytmu, telo si začne samo pýtať to, čo potrebuje.
Niektorým ľuďom sa počas dlhodobejšieho športovania od základov upraví stravovací režim. Mnohí sa vďaka športu samovoľne stanú vegetariánmi, dokonca vegánmi. Má to logický základ v tom, že strava založená na mäse je prevažne ťažko tráviteľná a pokiaľ telo dostatočne zamestnávame športovou činnosťou, má čo robiť so samoopravovacími a adaptačnými procesmi (tréningový efekt), pri ktorých ho dlhé trávenie zbytočne zdržiava.
Vo všeobecnosti teda platí zásada – treba nechať telo nech si pýta samo čo chce. Pokiaľ to bude veterník, tak kľudne. Poznám bežcov, ktorí tvrdia, že behajú preto, lebo radi jedia. A je to tak, v určitej fáze navyšovania tréningových dávok sa športovec dostane do stavu, že pokiaľ netrénuje a nespí, tak je (áno aj moje najobľúbenejšie jedlo je – ďalšie jedlo).
Stravovanie v súvislosti so športom je tak obsiahla a zároveň individuálna téma, že tú si v prvom rade musí vyriešiť každý sám za seba. Najdôležitejšie však je to, aby človek po dobehu cítil vyrovnaný pocit z práve ukončenej činnosti a bez akýchkoľvek výčitiek si dal to, na čo má chuť.
cover foto: Michal Kostka
