Už sa vám stalo, že ste športovali a pritom priberali? Viete čo je a aký máte bazálny metabolizmus. Viac tu.
Pred týždňom sme si s Milanom odbehli 15 kiláčikov okolo Štrkoveckého jazera.V sobotu som vytiahol bicykel a dal som v krutom tempe za víkend čosi vyše 250 km. V nedeľu mama pripravila na večer plnenú papriku, tak som sa rozhodol na tie hody preventívne dobehnúť. Pridal som cez Karpaty polopoklusom ďalších 19 km.
Keď športuješ, času na vlastné myšlienky máš dosť. Tri dni makám na hrane fyzických možností a váha je stále ako zabetónovaná. Nepohla sa ani o kilo. Už niekoľko dní sa s obavou vážim. „Je snáď tá váha zakliata?“ Nie, asi nie. Zakliate je ale to stále sa zvyšujúce množstvo krmiva, ktoré po tréningu stlačím. Ak beháte / bicyklujete za hranou tepovej frekvencie, telo sa dožaduje cukrov. V preklade to v hlave zneje ako: „Poď jesť, mám hlad, ….“
Začal som v duchu počítať. Aj som stratil disciplínu (čo znamená nejaký ten keksík ku kávičke i občasná čokoládka), aj porcie sa začali akosi zväčšovať. Večerné behanie? Tie večere potom tiež nie sú práve nízkokalorické. A ak podávaš výkon, ani nemôžu byť. Behám a kilá dole nejdú. Je načase niečo zmeniť a začať počítať.
Navečer pohyb iba pre radosť, žiadne výkonnostné záťaže.
A znovu začnem prísne rátať denný príjem.
Inak môžem ťažko niekomu vstupovať do svedomia. A to ja rád. 🙂
Mám 54 rokov, váhu 96,1 kg, výšku 185 cm, som chlap. Aspoň dúfam. Môj bazálny metabolizmus predstavuje 1920 kcal na deň. Ak do toho zarátam aj pohybovú aktivitu pol hodiny denne stredného výkonu, vychádza mi odporúčaný denný príjem kalórií 2700 kcal. Chcem ísť navyše s kilami dole, tak stanovujem hranicu 2500kcal. Výzva na celý tento týždeň.
Pozn. Orientačný prepočet na KJ: 1000 kcal = 4186,6 kJ
Pri optimálnom zložení by sme mali dostať do seba minimálne 2 litre tekutín a 5 menších porcií denne. Mali by v nich byť podľa vyššieho grafu zastúpené sacharidy, tuky a najmä bielkoviny. Osobne budem tento týžden podiel sacharidov (cukrov) obmedzovať a pridám viac bielkovín.
Naše telo je fantasticky fungujúci mechanizmus. Treba vedieť nasledovné:
- Ak jem viac, tak priberám
- Ak sa hýbem na hrane výkonu, telo spotrebúva primárne cukry a brzdí tukový metabolizmus. (spätnú transformáciu tukov na energiu svalov tzn. chudnutie)
- Ak nám rastú svaly, naberáme na váhe, ale pritom tiež chudneme. (tuky idú dole, rastú nám svaly a tie sú tažšie. Ale to chceme. )
- To, čo spaľuje tuky, sú práve svaly. Ak ich nemáme, nemáme ako chudnúť.
- Ak obmedzím príjem, pôjdem dole s váhou. Ak ho ale obmedzím veľmi, nastane jojo efekt a priberiem späť ešte viac, ako som krátkodobo zhodil. Telo si pamätá.
- Žiadne diéty. Diéty sú na prd. Budem sa snažiť o čím kvalitnejšiu plnohodnotnú a vyváženú stravu. Budem pozorne posudzovať každé jedlo, každé sústo. Musím si uvedomiť, čím sa kŕmim. A koľko toho zdlávim.
- Najmä si budem dávať menšie porcie. Alebo nechávať vždy niečo na tanieri. (o tom skvelom tataráku, ktorý mám na tento týždeň objednaný, vám písať nebudem. Ale sľubujem, že sa do kalorickej hranice na ten deň zmestí. 🙂
Bazálny metabolizmus
Vypočítajte si preto svoj bazálny metabolizmus (klikni sem) a ak ma nebodaj počúvate a aj sa denne hýbete, pridajte k tomu sporadickú športovú záťaž. Zaokrúhlite to na celých 500 kcal. smerom dole a to je Vaša denná bazálna hranica.
Skúste to týždeň dodržať.
