Restartnisa. Ako schudnúť kilo týždenne? Prišlo to náhle, pred pár dňami v chirurgickej ambulancii. Keď mi doktor, kamarát Marián G vyťahoval zbytky zarasteného nechtu z palca na nohe. Opäť mi to v pedikúre zle spravili.
„A čo si to nestriháš sám?“, karhal ma Marián
„No lebo cez to pandero, čo mi od úrazu narástlo na ten palec jednoducho nedočiahnem.“ Kilá pribúdali po zlomenine píšťaly postupne ale systematicky. Spolu s dosť odfláknutou rehabilitáciou, oveľa nižšou tréningovou zátažou a s temer úplnou absenciou strečingu sa pridali aj neskutočne zakrátené šľachy. Znížila sa aj obratnosť a hybnosť. Dostať ruky na zem? Nebodaj dlane? Nemožné.
Dosť
Povedal som si a rozhodol s tým opäť niečo urobiť. Dosť výhovoriek na posunutú platničku, lumbálny nerv či natiahnuté trieslo. Dosť sebapozorovania pri kontrole krvného tlaku. Dosť výhovoriek na vysoký vek. Dosť sebalásky pri akciovom nakupovaní v hypermarkete. Musím zas urobiť niečo užitočné pre seba.
Môj jarný cieľ: kilo týždenne dole
pokiaľ možno zdravo a s minimálnym obmedzovaním
Ak sa dostaneš do optimálnej váhy, polovica problémov sa automaticky stratí.
klincuje moje rozhodnutie Marián
Kilo týždenne dole
znie ako skvelý plán pre jarné mesiace. 20 týždňov znamená do júna 20 kg dole. Zdravo a trvalo. Môj posledný hec pred desiatimi rokmi mi pomohol ku skvelej kondícii a kvalite života. Treba to zopakovať. Predniesol som plán Nataši, pridala sa. Predniesol som plán mojej Bekyne i Hanke, tiež sa pridali.
Každý týždeň vydám nový kardio článok o tom, ako pokračujem a napredujem. Každý týždeň príde dosť informácií, čo zabralo, čo menej a čo zaradím do repertoáru kardio aktivít na ďalší týždeň.
Ak chcete, pridajte sa
Je to pre členov kardionápravníka. Nemusíte nič zverejňovať, nijak sa prezentovať, hocikedy sa pripojte, hocikedy sa odpojte a dajte dole toľko kíl, koľko uznáte sami za vhodné.
Ako prvé je rozhodnutie. Priznať si, že by to mohlo byť lepšie, Treba si to upratať v hlave, Pochopiť, že to naozaj chcem a vytvoriť si plán. Nebude to zadarmo. Bude treba trochu zabojovať. Menej kalorického príjmu, viac pohybu. Možno si budeme musieť aj nejaké chuťovky odmyslieť.
Ak si nie ste istí, či máte nadváhu jednoducho sa pomerajte tu. Všetky merania na jednom mieste.
Pozn: Zuzka Murátiková ani Janko Boďo nech sa nepridávajú, mohli by sublimovať.
Prvý týždeň
Roztiahnuť sa a rozhýbať telo
Moje ciele:
- Core – chcem rozhýbať chrbticu a driek v panvovej oblasti,
- Natiahnuť hamstringy aspoň tak, že dočiahnem aspoň prstami pri narovnaných nohách na zem, Ideálne ak sa dotknete celými dlaňami zeme a nosom kolien.
- Roztiahnuť triesla až po prah bolesti aby som zvýšil hybnosť a ľahkosť pohybu nôh.
- Udržať balans aspoň 10 sekúnd na jednej nohe.
Od dnes až do splnenia cieľa min. 3x denne zaradím tieto základné cviky. Zvládne ich každý. Prestanem až vtedy, keď budem spokojný s hybnosťou. Možno to budem cvičiť aj natrvalo. 🙂
Úprava stravy
Prvý týždeň sa stačí iba zamyslieť a spustiť to základné. Znížim o tretinu kŕmne dávky. Po 17,00 skúsim nejesť a obmedzím chlieb.
Prečo priberáme?
Pomôžem si štatistikou. Ako vidíte, jednoznačne dominujú chlieb pečivo, sladkosti a sladené vody.
Tiež som sa štatistiky spýtal, prečo sa ľudia vypapkajú?
Tu už odpoveď nebola ani zďaleka tak jednoznačná.
- Za najdôležitejší aspekt priberania môžeme určite považovať zlé stravovacie návyky. Tie možno zovšeobecniť do tézy: Celý deň nejesť, večer sa naládovať. Keď som sa pýtal ďalej, väčšina nedodržuje ani pitný režim a navyše v práci zobe sladkosti, oriešky, chrumky a tlačí narýchlo nejaký fašírkový alebo čínsky fastfoodový obed. Iba keď sú hladní, iba v zhone.
- Určite významným dôvodom je nedostatok pohybu a sedavé zamestnanie. Proste sme zleniveli.
- Významné je aj neuvedomenie si veľkého príjmu. Pod nekontrolovaným príjmom nie sú zahrnutí nejakí bulimici alebo naopak pažravci. Skôr ľudia, ktorí si neuvedomujú, ako postupne pomaly zvyšujú kalorický príjem, až zrazu, kilo po kile, nastane problém.
- O sladkostiach sme sa nahovorili dosť. To, že cukor je návykový a mozog ho má rád už vieme. Dôvody jeho zvýšeného príjmu sú dva: – zaháňanie stresu, zvyčajne v dlhej práci (cukor ukľudňuje) – návyk na sladké a neodolateľná chuť
Vzorové jedálničky
Na internete som vyštrachal Vzorové jedálne lístky doporučované Východoslovenským ústavom srdcovocievnych chorôb. Nie sú určené na chudnutie, ale na optimálnu racionálnu výživu zdravého jedinca. Skúste si skladbu (ktorá mimochodom zahŕňa pomerné zastúpenie všetkých zložiek potravín) inšpiratívne preštudovať a pozrite sa do chladničky. Ako ste sa stravovali minulý týždeń? Pritom jedálničky sú naozaj bohaté a pestré.
Prečo nie diety
Tak, ako nie som zástancom nekontrolovateľného prejedania, nie som tiež zástancom agresívnych redukčných diét. Dôvod? Prečítajte si viac o jojo efekte. Kto podstúpil jednostrannú, veľmi intenzívnu dietu, už vie o čom hovorím. Prečítajte si tiež: Jojo efekt a čo s tým
Prajem príjemný týždeň.
Nová séria Restartnisa: Ako schudnúť kilo týždenne práve začína.
Ak chcete, pridajte sa. Chronologicky usporiadané články na týždennej báze nájdete na stránkach restartnisa v rubrike Zdravie -nadváha. Pre lepšiu orientáciu budú na titulkách použité namiesto fotiek ilustrácie.
