Relaxačné cvičenia, ktoré vám pomôžu zaspať

Problémy so zaspávaním má dnes takmer tretina ľudí. Trpia chronickou nespavosťou, poruchou spánku charakterizovanou pretrvávajúcimi ťažkosťami pri zaspávaní alebo zotrvaní v spánku. Problémy pri prehadzovaní sa v posteli pozná asi každý.

Najčastejším vinníkom sú stres a úzkosť, dnes u mnohých znásobená dvojročnou pandémiou, vojnovým konfliktom u našich susedov či existenčným ohrozením (práca, úspory, a pod…).

Keď sa aktivuje stresová reakcia nášho tela, môže byť nesmierne náročné zaspať a zostať spať. Našťastie výskum ukázal, že existuje spôsob, ako môžeme stresovú reakciu vypnúť. Aktiváciou ďalšieho prirodzeného procesu, nazývaného relaxačná reakcia, môžeme upokojiť myseľ, uvoľniť telo a pomôcť nám prirodzene zaspať.

Relaxačné cvičenia, ktoré vám pomôžu zaspať

Množstvo spôsobov, ako aktivovať relaxačnú odozvu nášho tela má zväčša jediný cieľ. Znížiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak, spomaliť a prehĺbiť dýchanie a vytvoriť zvýšený pocit pohody a harmónie. Výskum ukázal, že relaxačné techniky smerujúce k týmto zmenám pomáhajú zlepšiť spánok.

Tipy na vyskúšanie relaxačných cvičení

Predtým, ako vyskúšate relaxačné cvičenia, ktoré vám pomôžu zaspať, tu je niekoľko užitočných tipov, ktoré by ste mali mať na pamäti.

• Aj keď relaxačné cvičenia môžu byť užitočnými nástrojmi, oveľa účinnejšie zaberajú v kombinácii so zlepšením spánkovej hygieny.
• Výsledky sa nedostavia ihneď, dôležité sú pravidelnosť, opakovanie a zmena životného štýlu.
• Hoci je lákavé hľadať najlepšie a najefektívnejšie relaxačné techniky, najdôležitejšie je nájsť to, čo vám vyhovuje. To môže vyžadovať nejaké experimentovanie, takže ak jedno cvičenie nefunguje, skúste iné.

Dychové cvičenia

Pomalé, hlboké dýchanie je jedným z najjednoduchších a najzákladnejších spôsobov, ako zapojiť prirodzenú relaxačnú odozvu vášho tela. Ak zistíte, že ležíte hore v posteli, začnite tým, že sa 10x zhlboka a pomaly nadýchnete. To samo o sebe môže začať spomaľovať dych a vytvárať pocit pokoja. 

Bránicové dýchanie

Bránicové dýchanie (tiež nazývané brušné) zapája veľký sval na spodnej časti pľúc. Toto cvičenie môže nielen znížiť stres a zvýšiť relaxáciu, ale môže tiež posilniť bránicu a zvýšiť efektivitu nášho dýchania. Tu je návod, ako vyskúšať bránicové dýchanie:

1. V ľahu položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú ruku na hornú časť brucha, priamo pod hrudný kôš. Vaše ruky vám pomôžu uistiť sa, že počas tohto cvičenia dýchate iba bruchom.
2. Nadýchnite sa nosom, aby sa vaše brucho tlačilo na vašu ruku. Vaša druhá ruka a hrudník by mali zostať čo najtichšie.
3. Zatiaľ čo držte hrudník nehybný, napnite brušné svaly a vydýchnite cez zovreté pery (spôsob, akým môžete držať pery, keď pískate).
4. Opakujte tento postup.

Pretože mnohí z nás nie sú zvyknutí zapájať pri dýchaní bránicu, toto cvičenie môže vyžadovať určitý cvik. Skúste začať len s niekoľkými minútami bránicového dýchania, keď sa dostanete do postele, a potom postupne predlžujte čas, aby ste maximalizovali výhody.

4-7-8 Dýchanie

Táto o niečo pokročilejšia dýchacia technika pomáha kontrolovať rýchlosť vášho dychu:

1. Umiestnite špičku jazyka na strechu úst, hneď za predné zuby (tu si ho necháte počas celého cvičenia).
2. Nadýchnite sa nosom po dobu 4 sekúnd.
3. Zadržte dych na 7 sekúnd.
4. Vydýchnite ústami po dobu 8 sekúnd, čo umožní vášmu výdychu vydať prirodzený zvuk, ako keď sfúknete sviečku.

Rovnako ako iné dychové cvičenia, začnite s precvičovaním tejto techniky niekoľko minút pred spaním. Keď si zvyknete na tempo, pokojne predĺžte čas, ktorý strávite nácvikom 4-7-8 dýchania.

Vizualizačné cvičenia

Pri podpore spánku môžete zapojiť ako relaxačnú techniku aj vizualizačné cvičenia. Tieto techniky sa spoliehajú na používanie mentálnych obrazov na vytvorenie pocitu pohody v tele, čo môže znížiť stres a pomôcť vám zaspať.

Skenovanie tela

Skenovanie tela je typ meditácie , ktorý sa vyznačuje pomalou, sústredenou pozornosťou na rôzne časti tela. Keď už budete pohodlne ležať v posteli, vyskúšajte tieto kroky na relaxačné skenovanie tela:

1. Začnite niekoľkými hlbokými nádychmi, možno vyskúšaním bránicového alebo 4-7-8 dýchania, aby ste dostali svoje telo do uvoľneného stavu.
2. Zamerajte svoju pozornosť na nohy, všimnite si akékoľvek pocity na prstoch a či v tejto časti tela držíte nejaké napätie. Ak spozorujete napätie, snažte sa postupne uvoľňovať časti tela.
3. Vizualizujte si napätie opúšťajúce telo cez dych.
4. Keď ste pripravení, presuňte svoju pozornosť na lýtkové svaly, zopakujte proces a takto metodicky presuňte svoju pozornosť na každú časť svojho tela

Autogénny tréning

Autogénny tréning vás prevedie rovnakými krokmi ako skenovanie tela, ale pridáva vlastné vyjadrenia o tiaži a teple v každej časti tela. Myšlienka je taká, že s praxou môžete kedykoľvek začať upokojovať rôzne časti svojho tela. Tu je postup:

1. Začnite s niekoľkominútovými dychovými cvičeniami, aby ste sa dostali do uvoľneného stavu.
2. Potom upriamte pozornosť na svoje nohy a potom si pomaly šesťkrát opakujte: „Moje nohy sú veľmi ťažké, som úplne pokojný“.
3. Znova sa zamerajte na svoje nohy a potom pomaly opakujte ešte 6-krát: „Moje nohy sú veľmi teplé, som úplne pokojný.„
4. Opakujte tento proces, keď presuniete svoju pozornosť na každú časť svojho tela, od nôh až po hlavu, pričom budete opakovať každú frázu o ťažkosti a teple.

Ak sa vám zdá príliš rušivé pamätať si každú frázu alebo počítať, koľkokrát ste ich povedali, nestresujte sa. Cieľom je uvoľnenie. 

Progresívna svalová relaxácia

Progresívna svalová relaxácia je založená na myšlienke, že je ťažké byť napätý, keď sú vaše svaly uvoľnené. Toto cvičenie sa vykonáva metodickým napínaním a uvoľňovaním 16 rôznych svalových skupín, jednu po druhej.

Svalové skupiny sú: ruky, zápästia a predlaktia, biceps, ramená, čelo, okolie očí a nosa, líca a čeľusť, okolie úst, zadná časť krku, predná časť krku, hrudník, chrbát, žalúdok, boky a zadok , stehná a dolné končatiny. Na každú skupinu venujte aspoň 40 sekúnd.

Keď budete pripravení, ľahnite si do postele a vyskúšajte techniku:

1. Nadýchnite sa a napnite prvú skupinu svalov na 5-10 sekúnd.
2. Vydýchnite a rýchlo uvoľnite svaly v tejto skupine.
3. Pred prechodom na ďalšiu svalovú skupinu zostaňte uvoľnení 10-20 sekúnd.

Tento postup opakujte, kým neprejdete všetkých 16 svalových skupín. Keď skončíte, zamerajte sa na to, aby ste pri uspávaní udržali uvoľnené všetky svalové skupiny.

Zdroj: Sleepfoundation