Priberáme aj z tukov? Iste nie. Priberáme najmä z nadbytku kalorického príjmu a zo zlých tukov.
Tuky sú v našom v jedálničku z určitého pohľadu nenahraditeľné. Niektoré vitamíny A,D,E,K sú rozpustné iba v tukoch. Tuky chránia naše tkanivá a orgány. Ak tuky v strave nedodáme, začneme cítiť deficit v inej oblasti. Problémom nie je, či tuky áno, alebo nie, ale akých a koľko tukov. Nesmieme to s nimi prehnať.
Z tukov priberáme, ale iba ak ich konzumujeme násobne viac, ako by sme mali a tlačíme do seba tie nesprávne.
Tuky delíme na tri hlavné skupiny:
Živočíšne tuky
Mäso, mlieko, mäsové a mliečne výrobky a polotovary. Zvyčajne sa vnímajú skôr ako nezdravé a nášmu telu (okrem chute) nie sú ani veľmi prospešné. Ich nadmerné prijímanie je najrizikovejšie z hľadiska nárastu nadváhy. Sú však tiež teórie, ktoré vravia, že maslo je oveľa lepšie ako margarín, bravčová masť lepšia ako olej. No vyznajte sa. 🙂
Rastlinné tuky
V hojnej miere sú zastúpené nielen vo fritovacích olejoch, ale aj v margarínoch a stužených tukoch, ktoré sú dnes neoddeliteľnou súčasťou temer každého zákusku, sladkosti a pod… Aj väčšina produktov s označením čokoláda je v podstate iba stužený, osladený tuk. Pozrite si niekedy zloženie. Pritom každý gram tuku obsahuje približne 9 kalórií. Viete, koľko musíte vybehať, kým vyrovnáte jedno 100 g balenie tzv. čokolády?
Rybie tuky
Považujú sa za najzdravšie tuky, obsahujú 3-omega mastné kyseliny, ktoré skôr pomáhajú. Väčšina výživových poradcov odporúča na úkor živočíšnych tukov a margarínov práve zvýšiť príjem tých rybích. A panenského olivového oleja.
Špeciálnou kategóriou sú tuky technologicky modifikované. Sem treba zaradiť všetky technologické úpravy hydrogenizáciou (margaríny, nátierky, stužené tuky, a pod…) a fritovaním (tepelnou úpravou) z hľadiska priberania sú extra nebezpečné.
Tuky však môžeme rozlišovať aj podľa úpravy, na
- Viditeľné
(maslo, bravčová masť, rastlinné tuky, oleje, mastné časti mäsa) - Skryté
(zákusky, sušienky, tučné syry, tučné pečivo, ako croissanty a šišky, mastné, vyprážané jedlá)
Trochu teórie
Tuky sú zmesou glycerolu a mastných kyselín, pričom práve toto zloženie mastných kyselín a úprava tuku rozhodujú o jeho vplyve na zdravie.
- Nasýtené mastné kyseliny: zvyšujú cholesterol, obsahujú ich najmä maslo, hovädzí tuk, bravčová masť, ale aj mäso, mlieko a výrobky z nich. tiež palmový a kokosový olej.
- Nenasýtené mastné kyseliny: sú pre nás dôležité, pretože pomáhajú znižovať cholesterol v krvi a riziko krvných zrazenín. Organizmus si ich nevie vytvárať sám. Obsahuje ich najmä olivový olej a iné (za studena lisované) rastlinné oleje. Hojne sú však zastúpené vo vlašských orechoch a avokáde. Veľmi dobrým zdrojom sú aj morské ryby a rybí tuk všeobecne.
- Transmastné kyseliny (anglicky trans-fats): podieľajú sa na zvýšení cholesterolu v krvi, vznikajú pri starších technologických postupoch výroby na stužovanie rastlinných tukov a pri fritovaní, významným zdrojom sú preto pokrmy rýchleho občerstvenia a hotové cukrárenské a pekárenské výrobky obsahujúce „stužený pokrmový tuk“.
Maslo či margarín?
Oboje má rovnaké množstvo kalórií. Maslo má o niečo viac nasýtených tukov, ale je 100% prírodné. Obsahuje prírodné vitamíny A, D. Podporuje vstrebávanie mnohých ďalších živín z iných jedál. Maslo má veľa nutričných výhod, zatiaľ čo margarín len pár a to ešte chemických. Chutí oveľa lepšie ako margarín a zlepšuje chuť jedla. Maslo je tu od nepamäti, margarín menej ako 100 rokov.
Tuky môžeme a musíme v rozumnej miere jesť aj pri chudnutí. Je však na nás, s akou kalorickou hodnotou, aké a koľko.
Kde zdravé tuky nájdeme?
Predovšetkým v rybách, orieškoch, olivovom, sezamovom, mandľovom či ľanovom oleji, ale tiež napríklad v avokáde a niektoré v listovej zelenine.
Platí pravidlo, že i pri chudnutí by ste v žiadnom prípade nemali ísť pod svoj bazálny základ (minimálny denný príjem kalórií) a podiel tukov v dennom príjme by nemal klesnúť pod 30% tohto príjmu.
Médiá okrem jogurtov najčastejšie spájajú so zdravými potravinami olivový olej. Uprednostnite rastlinné tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú účinné v prevencii srdcovo-cievnych chorôb. Priaznivé účinky má aj pravidelná konzumácia rýb, vlákniny, ktorej dobrým zdrojom sú celozrnné výrobky. Spomedzi mliečnych výrobkov sú hodnotné najmä kyslo-mliečne s obsahom probiotických kultúr. Bodka. O tom nikto nepochybuje, pretože odborníci na výživu sa v zásade na tomto všeobecnom tvrdení zhodnú.
Zhrnutie:
- Dajte si kľudne raz/dva krát týždenne čerstvý chlieb s maslom.
- Zaraďte do jedálnička panenský olivový olej (najlepšie v kombinácii so zeleninovými šalátmi na večeru).
- Obmedzte fritované a vysmážané jedlá.
- Doprajte si vlašské orechy, najlepšie s jablkami a ovocím (nie solené pražené arašidy).
- Zaraďte do jedálnička ryby, najlepšie morské.
- Uvedomte si, že skryté tuky prijímate prakticky všade – v mäse, v syroch, v mlieku, v pečive, i v avokáde a banáne (prijímajte iba toľko tukov, koľko spálite).
- Bola by však veľká chyba, ak by ste v rámci drastickej redukčnej diety tuky úplne vypustili. Telo ich potrebuje. Iba v rozumnej miere a nie všetky.
- A nakoniec dobrá správa. Všetko čo potrebujete, viete získať v prírodnej forme. Naozaj netreba kupovať žiadne drahé potravinové doplnky a zázračné chemické pilulky, žiadne koncentrované Omega3. Načo. Upravte radšej jedálniček.
