Väčšina z nás Erika Hübnera osobne pozná. Pravidelne sa zúčastňuje kardionápravníka a vysoko prevyšuje nabehané objemy všetkých ostatných účastníkov. Tohto roku nám prisľúbil zdolať aj všetkých 10 cieľov 7 kopcov 3 jazier behom. Bežec, ultrabežec, skvelý človek. Dosahuje výsledky o ktorých sa mnohým iba zdá. Poznal som ho ako veľmi skromného a ústretového človeka, ktorý je ochotný komukoľvek, kedykoľvek poradiť. Dal osm preto reč o behaní s Erikom Hübnerom, človekom, či o tom vie viac než ktokoľvek iný z nás.
O behaní s Erikom Hübnerom
Beháš neskutočné objemy a pritom mám pocit, akoby úplne zľahka. Čo ťa priviedlo k behu, prečo beháš a čo ti beh dáva?
Nie je to vždy zľahka (najmä nie ráno) :). K behu som sa dostal cez horolezectvo a vysokohorskú turistiku, keďže som závidel mojim kamarátom ten ľahký krok pri často náročných výstupoch pod stenu. Mal som vtedy 98 kg (pri výške 182 cm), chodil som 5x týždenne do posilňovne, behal som maximálne dvakrát do týždňa po cca 3 – 4 km a bol som presvedčený, že ťažké lezecké cesty za mňa vylezú silné svaly. No ťahať skoro 30 kg nadváhy už bolo aj na ne príliš, tak som svoj postoj prehodnotil. Posilňovňa ustupovala a pridával som hodiny behu. Kilogramy utešene ubúdali a ja som sa cítil stále viac ohybný, živší, veselší a šťastnejší. Za rok som schudol 20 kg a myslel som si že to je méta, na ktorej zostanem. No pri mojich výjazdoch do hôr som sa čoraz viac obzeral po cestičkách a chodníkoch a predstavoval si, aké by to bolo sa po nich prebehnúť.
Zistil som, že ma to láka prinajmenšom rovnako silno, ako vyliezť krásnu líniu v tatranskej stene. A ako náhle som onedlho zistil, že aj pri behu prírodou zažívam rovnaké pocity ako pri lezení, vedel som, čo bude mojim športom číslo 1. Beh som si postupne začal evidovať (2012) a už som v tom bol až po uši. Od tohto momentu nebehám pre zhadzovanie kíl, ale pre ten pocit, čo dokáže poskytnúť iba beh, pre čas strávený osamote s mojim druhým ja (sme blíženci), pre psychohygienu a v neposlednom rade aj pre dosiahnutie stále nových výziev, ktoré si rok čo rok stanovujem.
Dnes je beh v móde. Keby si mal dať 5 základných rád človeku, ktorý chce začať behať, ktoré by to boli?
V prvom rade chcem podotknúť, že zďaleka sa necítim byť ten, čo môže rozdávať rady. Ale bolo by to presne tých 5 rád, ktoré dávali skúsenejší bežci mne, keď som začínal a vôbec som ich nepočúval. Takže som si musel odtrpieť všetky tie zranenia, choroby, poklesy výkonnosti, omyly v taktike, vybavení, technike behu na vlastnej koži, čo nikomu neprajem. Keďže viem, že tieto rady už vlastne znejú ako klišé a ešte k tomu idú radikálne proti veľkému egu každého začínajúceho bežca, nebude ich počúvať takmer nikto a každý si to bude musieť prežiť tiež. Ale keby predsa len motyka vystrelila:
Vyzbrojiť sa nekonečnou trpezlivosťou. Zrýchľovanie tempa pri udržaní rovnakého úsilia, prekonávanie osobákov, bedne na pretekoch, – to všetko nemá prichádzať v prvom alebo druhom roku pravidelného behania. Bežecké telo vzniká približne 5 – 7 rokov, v závislosti od toho, či má bežec nejakú športovú minulosť alebo nie. Počas tohto obdobia sa telo ešte len „učí“, že sa od neho očakáva nejaká monotónna záťaž, spevňujú sa väzivá, kĺby, šľachy, buduje sa vhodná štruktúru svalových vlákien, odbúravajú sa „nepotrebné“ tkanivá, trénuje sa obehový systém a metabolizmus. Zranenia budú prichádzať a odchádzať tak či tak, no pri zbytočnom urýchľovaní tréningových postupov a tlačení na pílu, tie zranenia budú oveľa bolestivejšie, hlbšie a niekedy až fatálne. Všetko má svoj čas. Okrem toho platí zlaté pravidlo (na každého), ktoré si treba zapísať za uši:
Kto sa nenaučí behať pomaly, nikdy nebude behať rýchlo.
Je to o hlave
Keď sa chcem venovať niečomu naozaj poctivo, musím mať aj v hlave, nielen v nohách. Je dôležité študovať, vyhľadávať informácie a osvojovať si základné princípy techniky behu, tréningu svalstva a metabolizmu. Informácií v podobe vedecky overených štúdií a prakticky overených tréningových metód je na internete neúrekom, treba si len nájsť čas. Myslím, že napriek každodenným povinnostiam má každý z nás v rámci dňa aspoň hodinu, kedy sleduje TV, číta FB, alebo iné stránky na nete, prípadne si posedí v kaviarni. Z tohto času sa na štúdium dá časť obetovať, vráti sa to ako bumerang v zlepšenej kvalite tréningu.
Byť večný optimista. Aj keď je to občas ťažké, treba myslieť neustále pozitívne. Negatívne zachmúrené myšlienky ešte nikomu v ničom nepomohli. Prídu dni, keď sa nič nedarí a ešte k tomu aj v tréningu človek začne stagnovať. Vtedy netreba stratiť chuť a vybehnúť len tak – bez hodiniek, mobilu, ako čistú psychohygienu a nabranie nových endorfínov potrebných na prelomenie zlého stavu. VŽDY je to sínusoida, takže po zlých dňoch/týždňoch prídu zasa tie dobré. Len netreba prestať.
Technika behu
Technika behu je absolútny základ všetkého. To je to, čomu sa musí ako prvému venovať začínajúci bežec. Na Youtube sú veľmi kvalitné videá, ktoré rozoberajú správnu techniku do poslednej skrutky. Osvojenie si aspoň tých pár základných princípov je kľúčom k dlhodobej bežeckej pohode. Veľmi tomu napomáha nepopulárna bežecká abeceda. Nenabehá sa pri nej síce veľa kilometrov, ale pokiaľ sa správne driluje, je pre zlepšenie bežeckej techniky priam zázračná. Mnohí ľudia pri začiatkoch s behaním ako prvé riešia obutie, oblečenie, športtestery, jedlo, pitie, nedajbože tempo alebo srdcovú frekvenciu. No behať sa dá celé mesiace ba až roky v obyčajných teplákoch, hocijakých teniskách, ktoré dobre padnú na nohu, bez hodiniek, mobilu, s fľašou vody (sám som zabehol niekoľko 50 a viac km pretekov s 0,5 litrami vody vo fľaši od koly a ako reklama na Lidl). Čaptajú však ako plochodrážne kačice, prípadne hopsajú ako Otík vo Vesničce a o pol roka zháňajú na fórach rady ako liečiť zničené kotníky alebo kolená či achilovky.
Stanoviť si ciele a nájsť si systém samoodmien. Nikto nie je stroj a nedokáže bez akýchkoľvek emócií každé ráno vsať o pol piatej, a s úsmevom bez ohľadu na počasie zabehnúť tréning. Niekedy sa chce, niekedy je to premáhanie. Odmena by mala nasledovať vždy potom, čo bežec prekoná svoju hlavu (zdravo) a dokáže vystúpiť zo svojej komfortnej zóny. Zdravým prekonávaním hlavy myslím prelomenie psychickej nepohody, nie bolesti, ktorou telo môže signalizovať nejaký problém. Odmenou môže byť zákusok, zmrzlina, pivo, vyloženie nôh na stôl, ale aj pochvala na sociálnych sieťach :).
Lavaredo Ultra trail
Pre ľudí v neskoršom veku a s nadváhou pôsobia ako strašiak slová: „Nebehaj, zničíš si kĺby.“ Aké pravidlá by mali takíto bežci dodržiavať?
V prvom rade zhodiť kilogramy. Pokiaľ je nadváha priveľká, beh naozaj nie je najvhodnejší spôsob. Výhodnejšie pre pohybové ústrojenstvo je napríklad NW (nordic walking). Neskôr sa dá prejsť do behu. Veľmi pomalý beh. Aj keď to znie neuveriteľne, bežať sa dá aj tempom 9 minút na kilometer. Mám kamaráta, ktorý pravidelne behá (aj dlhé trasy) tempom medzi 12 až 15 minút na kilometer (a to má zabehnutý maratón pod tri hodiny). Predbehne ho aj chodec, no on stále beží. Kadenciu krokov má na úrovni 175 – 180 krokov za minútu. Pri takomto behu kĺby toľko netrpia, no organizmus už pracuje v aeróbnom režime a pri dodržaní istých základných zásad pri stravovaní, sa tak veľmi rýchlo a zdravo chudne. Pokiaľ nadváha klesne aspoň na úroveň 20 % telesného tuku u mužov a 25 % u žien (hovorím o celkovom tuku, čiže aj medziorgánovom), dá sa bez obáv behať koľko hlava ráči. Počas obdobia, kedy sa kĺby a ich súčasti pravidelne zaťažujú rovnakým druhom činnosti, sa postupne ich štruktúra posilňuje a odolnosť voči zraneniam a preťaženiu stúpa. Takže by sa dalo paradoxne povedať, že (správnym) behaním sa kĺby nezničia, ale posilnia.
Životospráva bežca
Výživa, životospráva, tréning, hec a výkony … Vedel by si dať týmto slovám priority a dať ich trochu do súvislostí?
Životospráva, ak ju beriem ako životný postoj, je najdôležitejšou zložkou, nakoľko výrazne zasahuje aj do iných oblastí života. Tento štýl nám už akosi samovoľne predurčuje spôsob stravovania a výživy. Keďže spôsobov stravovania je na svete mnoho, neprináleží mi posudzovať, ktorý je lepší alebo horší. Každý si to musí vyskúšať sám na sebe. Vyskúšal som päť diametrálne rôznych prístupov k výžive, aby som vedel, ako moje telo (a často aj myseľ) reaguje a vybral som si to, čo mi pripadalo ako najvhodnejšie (presnejšie ich kombináciu) pre splnenie mojich cieľov.
Tejto časti života som venoval najviac času a štúdia a často som zachádzal do najmenších detailov, aby som pochopil súvislosti fungovania ľudského tela. Dali by sa o tom písať siahodlhé články, no zo všetkého vychádza jedna veľká skúsenosť – pravda je vždy niekde uprostred.
Jednoducho netreba zachádzať do zbytočných extrémov a nič sa nemôže pokaziť. Tréning je vec úzko súvisiaca so životosprávou, nakoľko to je práve ten cieľ, ktorý ňou chcem dosiahnuť. Musím si preto jasne stanoviť svoje ciele, s ohľadom na celkový bežecký „level“, v ktorom sa práve nachádzam. Či idem chudnúť, odstrániť zadýchavanie sa pri výstupe po schodoch, zlepšiť kondičku, či vylepšiť osobáky na jednotlivých tratiach, od týchto cieľov sa musí stanovovať štruktúra tréningu.
Hec a výkony sú potom už posledným stupienkom, ktorým si v podstate už len uspokojujem osobné ambície. Mali by byť najmenej vplývajúcim faktorom celku, avšak dostatočne silným na to, aby ma posúvali ďalej v tréningu. Znovu sme pri zlatej strednej ceste – príliš hecu spôsobí pretrénovanie, choroby, zranenia, sklamania zo zlých výkonov, málo hecu spôsobí nedostatok motivácie do ďalšieho tréningu. Také poradie tých slov, ako je uvedené v otázke by som aj ponechal
Na čo treba dávať po zime najväčší pozor, ak sa chce človek znovu rozbehať?
Pokiaľ človek celú zimu vôbec nebehal, bude to ťažké. Nové začiatky vždy bolia a okrem fyzickej bolesti (svalová horúčka) prichádzajú aj motivačné problémy. Treba si uvedomiť, že telo výrazne stráca kondíciu už po 3 týždňoch nečinnosti. Existujú „udržiavace“ športy, ako sú napríklad bežky, alebo skialp (bicykel nie, je to iný druh pohybu), no s behom sa následne musí začať znovu výrazne pomalšie, ako sa na jeseň končilo. Žiadne tempá, intervaly, úseky, rovinky. Začína sa voľnými behmi podľa pocitov, ktoré sa následne pomaly môžu predlžovať a neskôr aj zrýchľovať.
Na spestrenie sa dajú občas zaradiť rýchlejšie úseky (fartlek), ale veľmi opatrne a s obrovským dôrazom na správnu techniku. Pokiaľ sa človek v zime ani nepohyboval vonku, ale sa „udržiaval“ vo fitku a doma, alebo aspoň neotužoval, prichádza do úvahy ešte aj netrénovanosť imunitného systému voči rôznym atakom. Netreba sa báť siahnuť aj po doplnkoch, ako je vitamín C, D, no ešte lepšie kyslú kapustu, domáci kefír, rôzne vývary. Aspoň kým nám zasa nezačne na záhradkách dozrievať zelenina (tá v supermarketoch moc vitamínov nevidela). Treba zaradiť regeneračné cvičenia (strečing, bicykel, veslovanie, plávanie), aby mali svaly dostatok podnetov na svoju obnovu.
O behaní s Erikom Hübnerom
Máš nejaké plány a výzvy na budúci rok?
Každý rok si na konci jesene stanovujem základný plán pretekov na nasledujúci rok. Sú to preteky, na ktorých by som sa chcel zúčastniť, či už z dôvodu výkonnostného alebo kochaco-zážitkového. Medzi ne sa ešte pritrafí veľa iných menších podujatí, ale to už nechávam na náhodu. Najbližšie ma čaká vstup do vôd, pre mňa zatiaľ neprebádaných – 6 hodinovka (17.3.), kde sa bude krúžiť na ani nie dvojkilometrovom kolečku a každý sa snaží nakrúžiť čo najviac kolečiek. Vždy som si to chcel skúsiť, tak uvidím, či sa neukrútim na psychiatriu. 🙂
Následne to mám pekne po mesiaci:
- Lazová stovka (110 km/3500+) v apríli,
- Salomon ultra (Maďarsko, 84 km/3100+) v máji,
- Lavaredo ultra trail (120 km/5800+) v júni.
Druhú polovicu roka plánujem vždy až na jar, no nejaká stovka, či päťdesiatka sa tam ešte určite zmestia (vo výhľade mám Ultra Fatra, Rýchlik Zoška Bratislava, Javornícka stovka, Pražská stovka). Výziev mi dávaš po celý rok dostatok Ty, takže ja si už ďalšie nedávam. Rozmýšľam nad 100 míľ krajom Malých Karpát (208 km/7500+), čo je naozaj veľká výzva, no je to v dovolenkovom období, takže ešte neviem.
Je všeobecný fakt, že deti dnes nešportujú a sú stále obéznejšie. V čom vidíš príčiny a čo môže dať šport deťom?
Keď som na začiatku písal o športovej minulosti, myslel som tým prevažne detstvo, kde sa primárne formuje „kondícia“ organizmu na celý život (kardiovaskulárny systém, VO2max, pohybové danosti, rozsah pohybov, návyky). Je to najdôležitejšie obdobie života športovca. Nie náhodou sú najlepší „makači“ súčasnosti bývalé deti, ktoré ani jeden deň nepresedeli doma pri TV alebo počítači (napr. Kilian Jornet).
Keď som mal 7 – 15 rokov, snáď nebolo dňa, kedy sme po škole nevybehli aspoň na dve hodiny hrať pozemný hokej, futbal, alebo tí menej zdatní čo i len skákať „gumu“. Zápolenia, kto najrýchlejšie prerúčkuje preliezku, vylezie na strom, alebo kto doskočí najďalej do pieskoviska boli na dennom poriadku. Nie je to spomienkový optimizmus, veľa vecí bolo vtedy aj horších ako dnes, ale je to jednoducho realita, ktorú vytvarovala doba. Tá je príliš zrýchlená zavedením nových technológií, ako sú mobily, internet, počítače, dopravné prostriedky. Tým pádom ľudia logicky spohodlneli (nedá sa nám to zazlievať) a naša generácia hľadá odfiltrovanie tej pohodlnosti vo zvýšenom úsilí v športe.
Našťastie sa chytajú aj mladšie ročníky, no výrazná väčšina, ako pozorujem, zostáva bez pohybu. Takým ľuďom sa bude veľmi ťažko začínať so športom, dajme tomu v tridsiatke, keď nemajú návyky z detstva. Úprimne povedané, väčšinou budú stále iba začínať. Tak ako mnohí fajčiari celý život končia s fajčením.
Bežecký reštart
Jediným riešením je vyháňať deti von, hrať sa s nimi pohybové hry, vytvoriť v nich záujem o nejaký šport alebo turistiku.
Moja staršia dcéra (8) strieda športy jeden za druhým, ale nikdy som ju nenútil sa orientovať na jeden z nich. Musí si sama vybrať a ten ju bude baviť. To je jediný spôsob, ako pri ňom zotrvá čo najdlhšie (momentálne ju baví kickbox, z čoho nie sme doma dvakrát nadšení, ale čo už). Nevidím cestu v naháňaní dieťaťa na krúžky, v ktorých je zapísané nasilu a často v časovom strese nervózni rodičia vozia deti zo školy na krúžok a potom s vyplazeným jazykom domov robiť domáce úlohy. Šport musí dať dieťaťu v prvom aj poslednom rade radosť. Pre NIČ iné dieťa šport vykonávať nemá. Iné dôvody (víťazstvá, sláva, úspech, peniaze, atď.) sa môžu pridávať až v juniorskom či radšej dospelom veku.
Čo sa týka detskej obezity, problém je obšírnejší, hrá tam významnú rolu aj vzor rodičov a to je už kapitola sama o sebe. Pokiaľ sa my budeme stravovať akoby nám nezáležalo na našom zdraví, nemôžeme to očakávať od nášho dieťaťa. A druhý extrém (opäť sme pri zlatej strednej ceste) – zažil som niekoľko prípadov biomatiek, ktoré pomaly pod trestom smrti zakazovali rôzne druhy potravín, až ich deti začali obchádzať a vyslovene sa prejedali zakázanou stravou, keď ich nevideli rodičia. To tiež nie je cesta. No to sme už v oveľa zapeklitejšej téme ako je beh a do toho by som sa nerád púšťal.
Záverom by som chcel pripomenúť jedno. Stále treba myslieť na to, že 99,9 % z nás sú hobíci, či už máme maratón za 2:30 alebo 5:00, beháme pre radosť a tak by mal vyzerať aj každý náš krok.
O behaní s Erikom Hübnerom. Ďakujem Erikovi za mimoriadne hodnotný rozhovor.
