Môj týždenný plán

V poslednom období som znovu povolil. Ešte do konca februára to celkom išlo. Rozbehal som sa. Keď som sa ale v marci rozjazdil na biku a obmedzil beh, poľavil som. Športujem dosť, ale … Jem viac, pridal som dosť chleba, občas i sladké, ale najmä som zväčšil porcie a po tréningu som podľahol aj B vitamínu a pivku. Celkovo dostala disciplína dosť na frak. Nepribral som, ale ani neschudol. Preto si dávam jasný cieľ.

Do konca marca dám dole 2 kg. Každý týždeň po kile. Pridáte sa aj vy?

Pohyb:

Vonku je krásne. Zavedieme si systém pravidelných tréningov. To, čo každého baví. Pre mňa bike a beh. Vy si vyberte podľa seba: Chôdza, nw, beh, … Aspoň hodinu aktívneho kardio pohybu na vzduchu denne. Že nemáte čas? Kecy.

Tréningy a pohybové aktivity upravíme tak, aby som v maximálnej miere aktivovali tukový metabolizmus. To znamená spomalíme na 130 BPM tepovej frekvencie. Musíte byť zadýchaní a spotení, ale nie zničení.

Strava:

• Po piatej hodine úplne vylúčim ťažké jedla a sacharidy. Nahradím ich zeleninou, šalátmi, tofu, tuniakom, 2x cestovinou. Pridám bielkoviny.
• Drasticky obmedzím vysokokalorické potraviny. Až na tie syry 🙂
• Menej ovsených vločiek, bez sladkých príloh a s kontrolovaným objemom menšia neplná miska. (nechce sa mi vážiť:-))
• 5x denne malé porcie. Podľa princípu: Ovocie ráno, silnejší obed, zelenina večer.
• Zmenším porcie, na obede vždy niečo nechám. Nedojem.
• Kompletne vylúčim cukrovinky a koláče. Žiadne.
• Minimálne dva krát týždenne ryba.
• Olej len olivový.

Pitný režim

• Denne vypijem postupne dva litre vody.
• Maximálne 2 kávy denne, väčšiu spotrebu nahradím čajmi.
• Obdeň pripravím smoothies. Začnem viac experimentovať so zeleným Smoothie.
• Pri tréningu počas celého mesiaca iba voda, nanajvýš ionťák. Tolerujem gel a regener bars v prípade extrémnych záťaží.

Kontrola

• Zapíšem a verejne priznám každé porušenie, súhrnne mám právo na 3 porušenia.
• Pravidelne budem evidovať pohybové aktivity. Všetky aktivity zapíšem čo najpresnejšie pokiaľ možno ešte v ten deň do tréningového plánu.
• Obdeň budem analyzovať kalorické hodnoty a GI potravín. Na ich základe si budem pripravovať týždenný jedálniček.
• Tento plán budem mať stále na očiach.
• Ak tento plán do konca apríla nezvládnem a nedodržím, budem to vnímať ako svoju slabú vôľu.