Jarná cyklistická príprava. Tréningový plán týždeň po týždni. Moje ciele pre rok 2017:
- 12 000 km na bicykli, 80 000 výškových metrov, 1200 km beh, trail
- Jarný cyklokemp Baška voda (1.4. – 10.4.) výkonnostný štart
- predletný cyklokemp Dolomity Sella Ronda a Monte Zoncolan (25.6 – 29.6) výškové metre
- TdF alpské trasy (10.7. – 17.7.) to bude masox, kopce, vrchol sezóny
- Portugal Beach 100 km running trail (november) preklopenie do bežeckého režimu
- 7 kopcov, 3 jazerá víkendové výškové trasy (bike/beh) priebežne na horáku. Čím viac.
Týždeń 1: Štart cyklosezóny 5. – 12. 3. 2017
Keďže som väčšinu zimy behal (tým pádom podporoval iné tipy svalov) musím najprv naštartovať bicykel. Už 1. apríla ma čaká 10 dňový cyklokemp na Baške vode, ktorý sa s nikým nepára. Samé kopce a samé výzvy. Denne min. 100 km a min 1000 metrov prevýšenia. Dovtedy musím byť v rozumnej forme. Ciele tohto týždňa teda sú: Rozkrútiť nohy, zvyknúť si na posed, nabrať objem min. 250 km, kontrolovať techniku. Popritom udržať beh v udržovacej forme: 15 km. Keďže idem do kopcov, kde je cítiť každé kilo, musím zhodiť do konca mesiaca min. 6 kg v tomto týždni musia ísť dole prvé dva.
Úlohy:
- Voľná nezáťažová cyklistika na cesťáku,
jazdím denne, denné dávky do 50 km (1-2 hod. max) v pod aeróbnom tempe 125 tepov. Hlavnou úlohou je rozkrútiť nohy, zvyknúť telo na posed a súhru s bicyklom, získať celkový objem 250 km. Žiadne kopce, žiadne tempo, žiadna záťaž a pretekanie, ľahké prevody, môžem si skúsiť intervaly na kadenciu s ľahkými prevodmi, ale až koncom týždňa, od štvrtka denne 5 x 5 minút kadencia cez 100, ale tiež nie na doraz. - Výživa
obmedziť chlieb, žiadne doplnky a cukry, telo si musí postupne zvyknúť na čerpanie tukov - Beh, trail
obmedzím do Bašky vody na udržovaciu fázu 15 km/týždeň v nezáťažovom tempe, nechcem tam skapínať ani nevládať 🙂 - Denne plank 2 min.
treba posilniť chrbát a stabilizáciu „core tréning“.
Poznámky k prvému týždňu: Tento plán je o cyklistike, ale má súvis aj s behaním. Stále viac si uvedomujem ako riskantný je súčasný motivačný marketing okolo behania/bicyklovania pre začiatočníkov. Málo regenerujú, ak vôbec, nestrečujú, nedodržujú žiaden tréningový plán. Behajú/bicyklujú často za hranicou svojich možností, v túžbe prekonať sa a predviesť sa. Hovoríme o premotivanosti. Každý výkon treba robiť tak, aby si človek neublížil. Kĺby, cievy, záťaž organizmu, vyhorenie, preťaženie, hec…
Výsledky prichádzajú systematicky postupne. Svoje tempo si prispôsobte svojim možnostiam. Objemy teraz rátajte na čas, nie na kilometre a výkon.
Nedela Bike 33.3 < 125
Pondelok Bike 52.2 < 125, Beh 7,2 udržovačka
Utorok Bike 46.5 < 130, Bike 7,2 vyklus
Streda regener Bike 14.7 km uplne zvolna, sauna, masaz
Štvrtok Bike 32.3 < 130
Piatok Beh 7,1 km zvoľna, Bajk som vypustil kvôli daždu
Sobota vytrvalosť Bike 71.4 < 130
Nedeľa 61 < 135
Poznámka k prvénu týždňu:
Strečing. Popro životospráve a regerenácii jedna z najdôležitejších a najviac podcnovaných vecí pri intenzívnom tréningu. Nemôžete robiť dlhodobý výkon bez toho aby ste pomohli telu k čo najväčšje regenerácii. K strečingu pripravíme na blogu už v najbližších dňoch samostatný článok.
Týždeň 2: pritvrdíme
Popri objemoch zľahka pridáme kadenčné intervaly. Čo to je? Dáme si ľahký prevod a budeme točiť pedálmi v min. kadencii 100 ot/min (koľko to dá, nešetrite sa). Každý deň začneme 10 km voľného rozjazdu a potom dáme 5 x 1 minútu na ľahko v maximálnej možnej kadencii. Neprežeňte to. Ide o to, aby si telo zvyklo na vyššiu frekvenciu. Stúpne trošku tepovka, ale to nevadí, rátame s tým. Po intervalovom tréningu 5 x 1 min (skúsenejší si zvýšia frekvenciu i čas) pridáme na záver min. 10 kilometrov kľudového dojazdu. Stále sa podľa možnosti vyhábame kopcom. Toto budeme robiť celý týždeň. Pomaly dvíhame denné objemy.
