Glykemický index potravín je hodnota (na stupnici od 0 do 100), vyjadrujúca ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo, výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k pocitu hladu. Naopak nízky glykemický index majú potraviny, ktorých cukor má opačné vlastnosti. Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:
- s nízkym glykemickým indexom (< 55) v princípe chudnete
- so stredným glykemickým indexom (56 – 69) neutrál
- s vysokým glykemickým indexom (> 70) v princípe priberáte
Trochu som pobehal po internete a našiel som glykemické indexy niektorých základných potravín. Netvrdím, že je tento obsah kompletný, ani presný, ale pre názornú orientáciou nám bude úplne postačovať. Pozrite si napríklad zemiaky, ryžu, cestoviny, pečivo a podobné prílohy. Čím vyšší index, tým rýchlejšie vstrebávanie cukru do krvi. Ak máte tendenciu priberať, mali by ste voliť viac potraviny s nízkym glykemickým indexom. Naopak, ak podávate veľké športové výkony, nezabudnite zo sebou nosiť vždy trochu hroznového cukru. Dodá ihneď energiu.
Orientačná tabuľka GI potravín
Nízky GI chudnete
10 Brokolica
10 Cesnak
10 Huby
10 Paprika
10 Paradajka
10 Hlávkový šalát
10 Koreňová zelenina
10 Kapusta
14 Sójové boby v kozerve
15 Vlašské orechy
20 Burské oriešky
20 Varená sója
20 Čerešne
22 Šošovica zelená
22 Čokoláda horká 70% kakaa
22 Grapefruit
22 Lúpaný hrach
22 Kešu oriešky
22 Slivky
25 Droždie
25 Mlieko plnotučné
27 Boby sušené
27 Párky
29 Mlieko polotučné
29 Sójové mlieko
30 Šosovica hnedá
30 Fazuľa
30 Marmeláda ovocná bez cukru
30 Marhule sušené
30 Mlieko odtučnené
32 Nízkotučný jogurt s fruktózou
32 Žito – zrno
35 Figy čerstvé
35 Hruška
35 Sladený jogurt
35 Mrkva
35 Pomaranč
35 Špagety al dente 5 min.
36 Rybie prsty
38 Paradajková polievka
39 Čierny chlieb
39 Ravioly plnené mäsom
Stredný GI
40 Broskyne
40 Paradajkový džús
40 Hroznové víno
40 Šťava z čerstvých pomarančov
40 Celozrnné cestoviny
41 Špagety varené 10-15 min.
42 Šosovicová polievka
44 Mrkvový džús
44 Žitný chlieb
44 Prírodná jablčná šťava
44 Špagety varené al dente
45 Kuracie nugety
45 Laktóza
47 Grapefruitový džús
47 Dusená ryža
47 Tyčinka Mars ořechová
48 Čokoládový nápoj sladený
48 Zelený hrášok
48 Ovsená kaša
48 Koláče
50 Zemiaky varené v šupke
50 Džemy
50 Pomarančový džús
50 Sušené figy
50 Jahody
50 Kiwi
50 Mango
50 Pohánková múka
50 Tmavá ryža natural
50 Zmrzlina nízkotučná
51 Rýchlo varená pšenica
52 Zemiakové knedlíky
53 Kukurica sladká
54 Ovocný koktajl
54 Hnedá ryža
55 Marhuľa
55 Maslové sušienky
55 Slané sušienky
55 Vločky musli
56 Biely chlieb
56 Biela ryža
58 Pizza
Vysoký GI (priberáte)
60 Banán sladký
60 Pečivo, bageta biela
60 Sladené kondenz. mlieko
60 Šľahačka
60 Špagety varené 20 min.
60 Zmrzlina
61 Žitná múka
61 Muffiny
61 Musli tyčinka
64 Celozrnný chlieb
64 Kuskus
64 Rafinovaný cukor kryštál
64 Mars tyčinka
65 Naparované zemiaky
65 Snickers tyčinka
65 Fanta
65 Hrozienka
65 Ďatle
65 Žltý melón
65 Zaváraniny
70 Zemiaková kaša
70 Zemiaky mixované
70 Coca Cola
70 Cukor sacharóza
70 Pšeničný chlieb
70 Kukuričná kaša
70 Kukurica
70 Biela múka
70 Ravioli
71 Červený melón
72 Cornflakes
73 Dyňa
74 Zemiakové hranolky
75 Croissant
75 Chipsy
76 Popcorn bez cukru
85 Med
85 Predvarená ryža
88 Donut
90 Burizony
93 Ďatle sušené
100 Glukóza
Uvedené hodnoty sú orientačné a negarantujeme ich absoutnu presnosť. Ale ako príkald stačia. Otvorte si chladničku, špajzu a pozrite sa, aké jedlá najčastejšie konzumujete. Ak sa chcete vyhnúť kolísaniu cukru v krvi, voľte najmä jedlá s nižším glykemickým indexom potravín.
