Základné zásady behania. Chcem začať behať. Čo by som si mal uvedomiť ako prvé? Spýtali sme sa Erika Hübnera, nášho kamaráta v Kardionápravníku, ktorý posúva svoje i naše méty stále ďalej a ďalej. Behá ultramaratóny, behá pre radosť i vyhráva. Svojim skromným vystupovaním a radami rozdáva dobrý pocit kade chodí.
Nebudem sa tváriť, že tento článok je náhoda. Týmto článkom symbolicky otvárame celú sériu kapitol o behaní a radosti z behu, kondície, z osobných výhier samého nad sebou a v neposlednom rade i zdravia. Chceli sme s Erikom Hübnerom krok po kroku zhrnúť zásady správneho tréningu apriblížiť svet behania ľuďom ktorí mu prepadli, alebo hodlajú prepadnúť. Začíname.
Chcem začať behať. Čo by som si mal uvedomiť ako prvé?
V dnešnej dobe je populárne hľadať instantné riešenia na všetko. Ľudia si zvykli, že všetko ide hneď a ľahko. No nie vždy je to ideálna cesta. Áno, aj behať sa dá začať priamo z gauča a pri megadávke šťastia aj bez vážnejších následkov. No v drvivej väčšine prípadov takéto pokusy končia vyhľadávaním rád a diagnóz pre rôzne bežecké zranenia na internete.
Je potrebné si uvedomiť, že aj keď je beh najprirodzenejší pohyb pre človeka, naše telo sa potrebuje na tento pohyb dôkladne adaptovať. A to nehovoríme len o svaloch, ktoré majú adaptáciu najrýchlejšiu, kde po odznení prvých svalových horúčok, im už nerobí problém telo rozpohybovať do potrebných otáčok.
Adaptácia na beh
Kardio-vaskulárny systém má podstatne dlhšiu dobu adaptácie. Je jasné, že vo výhode v tomto ohľade budú tí, ktorí už vykonávajú aspoň sčasti nejaký vytrvalostný (aeróbny) šport. Najmenej flexibilnou a rovnako najzložitejšou súčasťou je však pohybový aparát vo forme úponov, šliach, kĺbov. Nie nadarmo sa vraví, že bežecké telo sa formuje 5 – 6 rokov. Myslí sa tým práve táto časť nášho organizmu.
„Beh na dlhé trate“
Je teda potrebné si uvedomiť, že beh je vlastne vždy „beh na dlhé trate“. Bez ohľadu na to, či človek predtým vykonával nejaký šport alebo nie, je potrebné dodržať základné pravidlo – začať s mierou a pridávať postupne – schodovito. Čiže mať v rámci tréningového cyklu aj fázu, v ktorej uberieme z nastoleného tempa a doprajeme telu aj oddych.
Ako začať
Nie je hanbou začať s behom paradoxne – chôdzou. Tú však čas od času zrýchľovať, používať pritom aj ruky (kľudne aj paličky), neskôr ju prekladať behom aspoň na krátkych úsekoch. Je dobré si dávať čiastočné ciele, ktoré sú REÁLNE. Nie je vhodné si hneď na začiatku stanoviť cieľ typu – za polroka chcem dať desať kilometrov za hodinu (nedajbože do roka maratón a podobne). Nie je na škodu mať taký sen niekde vzadu v hlave, ale nemal by to byť ten hlavný motor.
Čiastočné ciele sa dajú ľahšie upravovať podľa situácie a reálnejšie zhodnocovať, nakoľko nikto nedokáže predpovedať svoj dlhodobý progres v rokoch, ale v týždňoch je to už oveľa jednoduchšie.
Zo začiatku nie je potrebné klásť dôraz na nejakú štrukturovanú skladbu tréningov, srdcové tepy, či športtestery a GPS hodinky. Nákup drahých vecičiek je dobré si odkladať pre prípady odmeňovania sa po dosiahnutí väčších míľnikov.
Najdôležitejšia je konzistentnosť.
Myslite na to. Beh je vhodný pre každého. Nie je dôležité koľko kilogramov kto váži, alebo v akom veku začína. Hmotnosť sa upraví práve dôsledným dodržiavaním postupnosti krokov a miernym progresom. Najdôležitejšia je konzistentnosť. Vydržať v tom, čo si kto zaumieni.
Počúvať svoje telo a pokiaľ (zvyčajne bolesťou alebo veľkou únavou) našepkáva, že je toho priveľa, nebáť sa trochu ubrať. Tréningový cieľ sa dosahuje regeneráciou (opravou tela), nie samotným tréningom. To je iba nástroj, ktorým poskytujeme telu podnet zaoberať sa zvyšovaním adaptácie na záťaž (tréningový efekt). Pokiaľ to človeka začne aj baviť, má spolovice vyhraté.
