Chcem začať behať. Ako si mám pripraviť nejaký štartovací tréningový plán? A na čo by som mal klásť extra dôraz? Ako by mal vyzerať tréningový plán začínajúceho bežca?
Je zbytočné riešiť podrobnosti typu srdcový tep, intervaly, výbava, špecifické metódy tréningu pri športovcovi, ktorý s behom iba začína. Plán však treba mať vždy. Keďže našim cieľom je zabehnúť vkuse a „na pohodu“ určitú vzdialenosť (napríklad 10 km), mal by k tomu smerovať aj náš plán.
Štartovacia analýza
Je dobré si spraviť štartovaciu analýzu, to by mohla byť domáca úloha pre každého. Zadanie je odpovedať si na nasledujúce otázky:
- Športoval/a som doteraz? ÁNO – NIE
- Prevládal u mňa doposiaľ šport vytrvalostný nad silovým? ÁNO – NIE (samozrejme, že v prípade odpovede NIE na prvú otázku, je odpoveď NIE aj na druhú)
- Keď sa sebakriticky zamyslím, povedal/a by som, že NEMÁM nadváhu? ÁNO – NIE
- Som naozaj odhodlaný/á sa športu venovať nielen pri jeho vykonávaní, ale aj teoretickým vzdelávaním a trochou štúdia? ÁNO – NIE
- Som ochotný/á športu obetovať značnú časť svojho komfortu? (ranné vstávanie, škaredé počasie, občasná bolesť, únava, riešenie výbavy, atď.) ÁNO – NIE
Pokiaľ ste na väčšinu otázok odpovedali ÁNO, plán na naštartovanie môže byť relatívne jednoduchý.
Každá odpoveď NIE zvyšuje relatívnu náročnosť realizácie plánu na trvalo udržateľný tréning behu. POZOR, neznamená to, že nie je reálny.
V prípade, že sa nahromadili odpovede typu NIE,
je potrebné si uvedomiť, že telo si najprv musí zo všetkých uhlov pohľadu (metabolický systém, pohybový aparát, nervová sústava) zvyknúť na novú nepoznanú záťaž. Nie je problém sa začať okamžite hýbať. Nie od Nového roka, nie od budúceho týždňa, nie od zajtra. Poďme už dnes.
Pohybovú aktivitu si netreba merať na kilometre, ale na minúty.
Pre začiatok postačuje rýchla chôdza (keď sa zapoja ruky – v podobe NW, je to o to lepšie) v tempe 7:20 – 8:00 min/km po dobu 45 minút (pri behaní si treba zvyknúť, že sa tempo neuvádza v km/h ale v min/km). Takýto tréning je dobré opakovať každý druhý deň. Treba sa pripraviť na to, že tretí, štvrtý a piaty tréning budú bolieť najviac (svalovica). Treba však vydržať.
Potom je vhodné si dať pauzu dva – tri dni (ako sa kto cíti), kľudne sa odmeniť tým, čo má kto rád a následne naskočiť do ďalšieho kola.
V ňom už môžu byť tréningy aj hodinu dlhé, no tempo by sa zvyšovať nemalo. Pokiaľ je však toto tempo príliš vysoké na to, aby ste ho udržali celých 45 alebo 60 minút, netreba sa báť poľaviť (kľudne aj na 10 min/km) a postupne skúšať zrýchľovať, pokiaľ necítite miernu únavu a samozrejme značné zadýchanie.
Vaša nervová a kardiovaskulárna sústava si musí zvyknúť, že zrazu musí zaberať pravidelnejšie ako len pri občasnom behu na autobus.
Pri navyšovaní objemu je potrebné pristupovať individuálne. Niekto to bude zvládať ľahšie, niekto pôjde pomalšie. Nie je žiadúce dostať sa do chronickej únavy, bolesti, nebodaj prvého zranenia a následne do úplného znechutenia celého športu. Po určitej adaptácii, ktorá by mohla trvať (pri dodržiavaní kontinuity tréningov) od 5 do 7 týždňov môžeme uvažovať o zvyšovaní tempa.
Dá sa zaraďovať tzv. indiánsky beh, kedy sa určité úseky (napríklad 200 – 300 metrov) bežia kľudne aj 6:15 min/km tempom a následne sa medzi týmito úsekmi pri pomalšej chôdzi vydýchava tak, aby bol človek schopný hovoriť súvislé vety (netreba sa hanbiť hovoriť nahlas, je to fantastická metóda nahradzujúca hrudný pás). V prípade nabehnutia na tento tréning je zase dobré začať so 45 minútami a postupne tento čas zvyšovať.
Druhá skupina ľudí
(ktorých je, verím, viac) to bude mať trochu jednoduchšie. Keďže ich srdce je navyknuté na príkaz pumpovať viac krvi a pľúca adaptované na využitie väčšieho množstva kyslíka (v skratke sa tomu hovorí „kondička“), je potrebné klásť dôraz na nervový systém a pohybový aparát. A to sa nerobí inak ako behom.
Princíp rovnaký ako v bode 1, avšak tu môžeme trocha pritvrdiť hneď od začiatku. Indiánsky beh (s rovnakými rýchlostnými parametrami ako v bode 1) môže byť štartovacia čiara, pričom s týmito tréningami treba rátať tak 3 – 4 krát do týždňa. Nie, naozaj keď vybehnem jeden krát a ostatné tréningy odkrútim na bicykli, tak behať nikdy nezačnem. Telo si musí zvyknúť na spôsob pohybu a na pravidelné údery do členkov, kolien, bedier, chrbtice. Netreba sa báť tieto tréningy absolvovať aj na asfalte. Navyšovanie objemu a intenzity opäť korešponduje s bodom 1. Pokiaľ už niekto zvládne vkuse bežať 45 minút (beh sa charakterizuje letovou fázou, čiže aspoň milisekundu musia byť obe nohy vo vzduchu, inak sa jedná o chôdzu), posúva sa do ďalšej fázy.
Pre oba prípady platí viac zásadných pravidiel.
Hneď od začiatku je potrebné dbať na techniku. Nikto učený z neba nespadol a preto chyby sa budú diať vždy, ale pokiaľ si hneď na štarte osvojíme nesprávne veci, veľmi ťažko sa ich budeme neskôr zbavovať.
Kadencia
Zatiaľ je dôležité sa zamýšľať iba nad postavením tela a frekvenciou krokov (kadenciou). Nie je pravda, že tempo závisí od kadencie. Mám kamaráta, ktorý beháva (s letovou fázou) v tempe cez 7 min/km a kadenciou 190. Naproti tomu napríklad Matej Tóth CHODÍ tempom 4:30 min/km. Je všeobecne zaužívaná pravda, že kadencia by sa mala pohybovať okolo 180 krokov za minútu. Je to však znovu individuálne, nakoľko kadencia je ovplyvňovaná aj stavbou a výškou tela.
Je však dobré určitú úroveň kadencie „nepodliezať“, nakoľko sa tak vhodne pripravuje nervová sústava na samotný beh. Charakterizoval by som to tak – komu je ako „príjemné“, aby to nebolo zbytočné poskakovanie, ale zároveň, aby to už bol tréning, nie prechádzka.
Technika behu
Správne štýly behu sa dajú nájsť na Youtube, avšak dobre sa na to pozerá, ťažšie praktikuje.
Stačí sa pre začiatok zamerať na mierny náklon dopredu (pozor, celého tela, nie zlomený v páse) došľap priamo pod ťažisko a pokiaľ možno čo najpriamejší smer chodidla, zapájanie rúk a bedier, spustené ramená a pohľad (poloha hlavy) cca 4 – 5 metrov pred seba.
Ruky stačí mať ohnuté do 90° uhla a päste zovreté na štýl „držím motýľa, ale nechcem ho rozdrviť“.
Dýchanie sa upraví samo, väčšinou sa to utrasie na tri kroky (nádych) a tri kroky (výdych), prípadne dva a dva. Pokiaľ je to už 1a1, tempo je prirýchle.
Vynikajúca metóda sú spomínané vety – drvivá väčšina času v tréningu by sa mala pohybovať v zóne, kedy ste schopní súvislo hovoriť jednoduché vety, prípadne takú vetu povedať na dvakrát (čiže s jedným nádychom). Pokiaľ sa dostávate do stavu, že sa musíte pred každým slovom (alebo dvoma) nadýchnuť, je tempo pomerne rýchle a dá sa považovať za spestrenie tréningu a určitý impulz pre telo, aby sa zlepšovalo, no nemalo by tvoriť viac ako 15 % celkového týždenného času.
Regenerácia a strečing
Extra dôraz je potrebné klásť aj na doplnkové športy a strečing.
Aj keby sa tie doplnkové športy príliš nestíhali, na strečing by mal byť vždy čas. Pred tréningom si dať krátku rozcvičku (dynamický strečing) a s tým statickým počkať, nezaraďovať ho hneď po dobehnutí. Po tréningu majú svalové vlákna pomerne veľa trhlín a poškodení, ktoré sa môžu statickým strečingom ešte viac zhoršiť. Po dvoch, troch hodinách (prípadne na druhý deň doobeda, pokiaľ sú tréningy večer) by malo byť už všetko v poriadku.
V statickom strečingu je potrebné naťahovať najmä tie partie, ktoré sa behom najvýraznejšie namáhajú a skracujú (hamstringy, lýtka, kvadricepsy, ale aj bedrová oblasť).
Netreba samozrejme opomínať ani kvalitný spánok, ktorý je hlavnou súčasťou regenerácie a vhodnú životosprávu, ktorá sa zvykne po čase sama upraviť. Telo si vyžiada čo potrebuje. Pre začiatok je teda potrebné dbať na vyššie spomenuté veci a stroj by sa mal dať bez väčších problémov časom do pohybu.
Netreba však zabudnúť – základ je konzistencia. Čiže VYDRŽAŤ!
