Bolesť chrbta – ako jej efektívne predchádzať

Vyše 90 % živočíchov a všetky prvoky sú bezstavovce. Zákerná evolúcia to zariadila tak, že práve ľudia, ako jediný druh postihnutý dlhým sedením na pracovisku, spadajú práve do tých 10 %, ktorým oporu proti neúprosnej gravitácií nezabezpečuje sústava podporných telesných kapilár, ani chitínový exoskeleton. Oporou nám je iba primitívna sústava stavcov s pár medzistavcovými platničkami, ktorú obecne nazývame chrbtica.

Cviky na chrbticu

Aby sme boli fér, tých pár stoviek tisícročí, kedy sme sa dožívali nejakých 20-25 rokov, a to veľmi aktívnych, nám slúžila dobre. Bohužiaľ, priemerná dĺžka života za pár posledných storočí dramaticky narástla. 🙂 A slovami klasika „Normálny človek leží, sedí, nanajvýš ak niekam ide„, s pestrejšou fyzickou aktivitou sa tak nejak nepočíta a chrbát trpí.

Možno to neviete, ale v radoch „reštartovačov“ je aj promovaný fyzioterapeut. My sme ho teda trochu vyspovedali a záver je jasný – gram prevencie je viac ako kilogram liekov. Kľúč k zdravému chrbtu má dva kroky: relaxácia a posilnenie niekoľkých dôležitých svalov.

Relaxácia, uvoľnenie a mobilizácia

Ak ste si po prečítaní slova relaxácia otvorili pivko a padli na gauč, tak vás musím vyviesť z omylu. Zrelaxovať potrebujeme vaše vzpriamovače chrbtice (obr. 1 a 2) a ohýbače bedrových kĺbov (obr. 2), nie vás, vy sa naopak možno trochu zapotíte.

• 

• 

Ak chceme sval zrelaxovať, musíme ho natiahnuť. Spôsobov ako natiahnuť tieto skrátené svaly je viac, toto sú dva najjednoduchšie, ale účinné cviky: prvý cvik uvoľňuje ohýbače bedrových kĺbov. Zaujmite polohu v kľaku na jednej nohe, ako je zobrazené na obrázku 3. Mali by ste cítiť mierny ťah v oblasti bedra. Cvik nevykonávajte agresívne, snažte sa dosiahnuť príjemné napätie a zotrvať v ňom aspoň minútu. Nezabudnite potom cvik vykonávať aj na druhý bedrový sval, inak by ste tiež po čase mohli začať chodiť v kruhoch :-).

Na natiahnutie vzpriamovačov chrbtice je veľmi vhodný cvik, ktorý vidíme na obrázku 4. Začíname v kľaku, ruky sú položené na zemi presne pod ramenami a postupne sa snažíme sadnúť na päty. Táto poloha je veľmi príjemná a telo sa do nej bude rado vracať. V joge sa táto poloha volá detská póza, lebo chrbtica je v nej v prirodzenej fetálnej polohe, v akej sme strávili pekných deväť prenatálnych mesiacov.

• 

• 

Mobilizácia! Neľakajte sa, nevypukla vojna. Mobilizácia je prinavrátenie počiatočných funkcií pohybového aparátu, medzi ktoré neodmysliteľne patrí najmä pohyblivosť. Na mobilizáciu chrbtice sa odporúča cvičiť Kaltenbornova metóda. Starý Kaltenborn vymyslel 3 jednoduché cviky v 3 polohách. Všetky cviky sú v kľaku na všetkých štyroch končatinách. Ruky máme položené pod ramenami a kolená pod bedrami, pričom sú kolená na šírku panvy. Dávame si pozor, aby sme pri cvičení nezakláňali hlavu (pomôcka – ak sa budete dívať na ruky položené na zemi hlava bude v správnom postavení)

Cviky na chrbticu

Prvý cvik sa nazýva aj mačací chrbát, v tejto polohe sa snažíme hrudnú chrbticu čo najviac vyhrbiť ku stropu, s nádychom aktivovať sedacie svaly a brucho a s výdychom sa vrátiť do základného postavenia. Ak neviete ako na to, pozrite sa na mačku, ktorá behá po dvore vašej susede, iste vám s tým rada pomôže (mačka? či suseda? pozn. spoluautora).

Pri druhom cviku s nádychom upažíme ruku a vytáčame sa do strany, pričom sa pozeráme na ruku, s výdychom sa vraciame do základnej polohy a opakujeme na opačnú stranu.

Počas tretieho cviku máme kolená a predkolenia spojené, špičky mierne nadvihneme nad podložku a vytočíme do jednej strany. Popri tom sa chceme pozrieť na špičky prstov. Opakujeme na obe strany.

Všetky cviky môžeme cvičiť buď na predlaktiach (ovplyvňujeme najmä krčnú chrbticu), na rukách (ovplyvňujeme hrudnú chrbticu) alebo na rukách, pod ktorými máme podložený 15-20 cm pevný kváder (na ovplyvnenie driekovej chrbtice).

Posilnenie chrbta

Ak v pondelok oriete záhradu, v utorok sťahujete drevo z hory, v stredu podávate dožky susedovi na strechu, vo štvrtok ťaháte káričku na jarmok a v piatok kopete studňu, tak posilňovať nemusíte. Ak nemáte takýto luxusný životný štýl, ako mali naši starí rodičia a vaše svaly vám veselo atrofujú, posilňovaniu sa nevyhnete.

Existuje celý rad cvikov, ktoré vám pomôžu zlepšiť si držanie tela a mať zdravý chrbát. Keďže nemáte čas a ste leniví (podľa seba súdim teba? pozn. spoluautora) vypichneme (oko? ok, už sa ti do toho nejdem miešať, pozn. spoluautora) dva overené. Plank určite pozná každý. Už tu bol predsa aj plank challenge. 🙂 Treba však dbať na správne zásady, nemať zadok moc vysoko, ani moc nízko, neprehýbať sa v driekovej chrbtici, mať zafixované lopatky a hlavne vedieť kedy prestať cvičiť, aby sa človek od vysilenia netriasol ako osika a nesnažil sa udržať v planku aj ušami.

Statické cviky na chbrticu

Ďalší cvik patrí tiež k tým statickejším. Ľahnite si na chrbát, ruky položte voľne vedľa tela, prilepte driekovú chrbticu k podložke a zdvihnite obe pokrčené nohy do vzduchu tak, aby v bedrách aj v kolenách bol uhol 90°. Toto je základná poloha.

Pracujú svaly aj na dolných končatinách, aj na bruchu. Ak sa vám to zdá ľahké môžete mierne vystrieť kolená, ale dávajte si pozor, aby sa vám drieková chrbtica neodlepila od podložky. Vydržte v polohe s nohami vo vzduchu, keď sa začnete triasť prestaňte a oddýchnite si (a zavrite okno, ak vás triaslo od zimy).

Nezabúdajte pri cvičení dýchať, ak sa udusíte, tak si vôbec neužijete váš pekáč buchiet na bruchu. Hlavu môžete mať buď voľne položenú na zemi alebo môžeme položiť bradu na hrudník a podporiť tak kontrakciu brušného svalstva.

A keďže je jasné, že inštinktívne začnete robiť brušáky, aby ste sa „dorazili“ (Go hard or go home! pozn. spoluautora), treba zdôrazniť, že dobrá technika je viac ako počet opakovaní. Takže, opäť ležíme na chrbte, kolená máme pokrčené, nohy sú položené na zemi alebo na fitlopte/gauči. Ruky máme voľne vedľa tela. Prvý krok je položiť bradu na hrudník, keď toto máme splnené pokračujeme v „rolovaní“ chrbtice ďalej a podvihneme aj hornú časť hrudníka, ruky môžeme natiahnuť ku kolenám. Hrudník stačí podvihnúť po dolný okraj lopatky a vydržať pár sekúnd a pomaly „odrolovávať“ chrbticu späť.

A máte to za sebou

Teraz si pokojne môžete ľahnúť na gauč a pozerať telku alebo sadnúť v práci a šťukať veselo do klávesnice a bezprízorne civieť na obrazovku monitora pred vami. Alebo ešte lepšie – vezmite psa, mamu, babku, ženu, dcéru, syna, otca, dedka, koňa – proste kohokoľvek so sebou a choďte sa von poprechádzať. Prospejete nielen svojej chrbtici.

Na záver patrí poďakovanie za námet mojej kolegyni Peti, ktorá vedľa mňa v práci sedí pokrútená ako paragraf a iniciovala vznik tohto článku. No a fyzioterapeutovi Adamovi, na ktorého Vám dám kontakt, ak ste sa pri uvedených cvikoch dokaličili a budete mu chcieť vynadať. 🙂