Ak navštívite ktorékoľvek fitko či aktívneho športovca, veľmi častá debata nebude o kráse a výkonoch, ale o prísune proteínov. Inými slovami bielkovín. Proteínové tabletky, proteínové nápoje, proteínové tyčinky, proteínové prípravky…. Dnes proteínové doplnky fičia vo fitness priemysle aj na pultoch potravín. Prečo to tak je?
Bielkoviny (Proteíny)
Ľudské telo potrebuje prijímať bielkoviny denne. Sú to látky, z ktorých sú budované svaly a tkanivá. Bielkoviny (proteíny) zohrávajú pri chudnutí a vašom jedálničku významnú úlohu. Ich nedostatok sa prejavuje v spomalení metabolizmu tým, že dochádza k úbytku svalovej hmoty. Prejaví sa to na celkovom zdraví i stavbe tela. Bielkoviny sú totiž základnou zložkou tkanív a svaly sú zas základným spaľovačom tukových zásob. Vysoký príjem bielkovín zvyšuje metabolizmus až o 100 kalórií za deň. Telo ale nemá miesto, kde by mohlo nadbytočné proteíny skladovať. Preto je pre človeka po vode najpotrebnejší práve príjem bielkovín.
Trochu teórie:
Proteín je štrukturálna molekula obsahujúca aminokyseliny, z ktorých mnohé si vaše telo nevie vyrobiť samo.
Živočíšne potraviny majú zvyčajne vysoký obsah bielkovín a poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny. Ak každý deň jete živočíšne produkty ako mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky, pravdepodobne prijímate dostatok bielkovín.
Ak však nejete živočíšne potraviny, získanie všetkých bielkovín a esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje, môže byť náročnejšie. Ak sa držíte rastlinnej stravy, možno vás bude zaujímať tento článok o 18 najlepších zdrojoch bielkovín pre vegánov .
Koľko proteínov?
Názory na to, koľko bielkovín potrebujete, sa líšia. Väčšina oficiálnych výživových organizácií odporúča pomerne mierny príjem bielkovín. DRI (Dietary Reference Intake) je 0,8 gramu bielkovín na na kg) telesnej hmotnosti. Čím viac športujete, tým viac až ku 1g na kg váhy.
Ak túto dávku podceníte, spomalí sa metabolizmus a dochádza k strate svalovej hmoty, ktorá je nahrádzaná tukovými vankúšmi.
Bielkoviny majú menšiu energetickú hodnotu ako tuky a cukry, pritom zasýtia na dlhšiu dobu. Pokiaľ chcete schudnúť, tak bielkoviny nemôžete v strave vypustiť.
Ideálne je konzumovať kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Sú obsiahnuté najmä v potravinách živočíšneho pôvodu.
Nezabudnite. Proces chudnutia nie je len o obmedzení prísunu kalórií ale najmä o vyváženej strave. Dostatočný prísun bielkovín v potrave, spojený s pravidelnou fyzickou aktivitou vám pomôže zrýchliť spaľovanie tukov a tým zlepšiť vaše výsledky. Zabráni tiež vzniku jojo efektu po ukončení chudnutia.
Niekoľko faktov o proteínoch
Na tému proteíny a chudnutie už vzniklo veľa štúdií. Vybrali sme niekoľko faktov z tých overených a rešpektovaných:
Proteín spôsobuje najväčší nárast TEF (termický efekt potravy). Zvyšuje rýchlosť metabolizmu o 15 – 30% v porovnaní s 5 – 10% u sacharidy a 0 – 3% u tukov (over. zdroj 1).
Ukázalo sa tiež, že konzumácia bielkovín vám pomôže cítiť sa sýtejšie a zabráni vám prejedaniu (overené zdroje: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Jedna malá štúdia zistila, že ľudia pravdepodobne zjedia o 441 kalórií menej denne, keď bielkoviny tvoria 30 % ich stravy (oerený zdroj: 9).
Jesť viac bielkovín môže tiež znížiť pokles metabolizmu často spojený so stratou tuku. Je to preto, že znižuje stratu svalov, čo je častý vedľajší účinok diéty (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Najdôležitejším príspevkom bielkovín k chudnutiu je však pravdepodobne ich schopnosť znižovať chuť do jedla, čo vedie k zníženiu príjmu kalórií. Proteín zasýti oveľa lepšie ako tuk alebo sacharidy (zdroje 5, 6).
V jednej štúdii u mužov s obezitou konzumácia 25% kalórií z bielkovín zvýšila pocity plnosti, ako aj znížila túžby po večerných maškrtách a obsedantné myšlienky o jedle o 50% a 60% zdroj (7).
Príjem bielkovín okolo 30% celkových kalórií sa zdá byť na chudnutie najoptimálnejší. Takýto podiel bielkovín zvyšuje rýchlosť metabolizmu a spôsobuje spontánne zníženie príjmu kalórií.
Máš nadváhu? Pomeraj sa. BMI, WHR,… Všetko na jednom mieste, výsledky ihneď.
Proteíny na raňajky
Užitočnosť bielkovín pri raňajkách a ako ovplyvňujú stravovacie návyky už skúmalo viac štúdií
Niektoré z nich dokázali, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín znižujú hlad a pomáhajú ľuďom zjesť až o 135 kalórií menej neskôr počas dňa. Over. študijné zdroje: (15, 16, 17).
Skenovanie magnetickou rezonanciou v skutočnosti ukázalo, že konzumácia raňajok bohatých na bielkoviny znižuje signály v mozgu, ktoré kontrolujú motiváciu jedla a správanie založené na odmene. zdroj: (18)
Proteín tiež pomáha cítiť sa nasýtený. To preto, že aktivuje signály tela, ktoré obmedzujú chuť do jedla, čo znižuje chute a prejedanie sa.
Je to spôsobené najmä poklesom hormónu hladu ghrelínom a vzostupom hormónov sýtosti, peptidom YY, GLP-1 a cholecystokinínom. Výskumné zdroje: (19, 20, 21).
Niekoľko štúdií tiež preukázalo, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín mení tieto hormóny počas dňa (4, 16, 22, 23, 24, 25).
Vajcia sú neuveriteľne výživné a majú vysoký obsah bielkovín. Ukázalo sa, že nahradenie obilných raňajok vajíčkami vám pomôže zjesť menej kalórií počas nasledujúcich 36 hodín a schudnúť viac hmotnosti a telesného tuku. Zdroj (4, 11, 15).
Ryby , morské plody, mäso, hydina a mliečne výrobky sú tiež skvelými zdrojmi bielkovín, ktoré môžete zaradiť na raňajky.
Nakazíme ťa endorfínmi, pohybom a zdravým životným štýlom.
Raňajky s vysokým obsahom bielkovín znižujú príjem kalórií neskôr počas dňa. Zlepšujú hladinu hormónov regulujúcich chuť do jedla, čo vedie k zníženiu hladu a chute.
Prírodné bielkoviny versus fit tyčiny
Väčšina štúdií odpouča najmä prírodné bielkoviny ako hlavný zdroj výživy. Pozor, neprepadnite nástrahám fit biznisu, ktorý vám bude tvrdiť, že bez proteínovej tyčinky nemôžete žiť. Áno, základ každej tyčinky tvoria koncentrované proteíny (srvátkové, sójové, váječné, …). Ak si však prozriete na ich energetickú hodnotu zistíte, že je v nich aj ohromné množstvo sacharidov a vy sa v podstate cpete kalorickou bombou na úrovni tyčiniek Snickers.
Proteínové tyčinky majú svoje opodstatnenie, ak robíte silový, vytrvalostný alebo kondičný šport. Nepochybne. Ak však začínate chudnúť a pohybujete sa na hranici minima, po požití takýchto tyčiniek naberiete všetko, čo ste pracne zhodili. Navyše programujete telo na cukry a nie tukový metabolizmus. Ak si dáte aktívnu rýchlu chôdzu a hneď po nej sa doplníte takouto tyčinkou, telo si na to zvykne a začne ju znova a znova pýtať. A všetko, čo ste spálili je naspäť. Možno aj navyše.
Veríme tomu, že všetky bielkoviny, ktoré človek potrebuje pre normálny život vie nájsť aj v prirodzenej rozmanitej vhodne volenej strave.
Zdroj článku Healtline linky na overené štúdie čísla v zátvorkách
