Beh je skvelý spôsob, ako zostať zdravý v každom veku. Hoci s pribúdajúcim vekom dochádza k určitým fyziologickým zmenám, beh (alebo aktívny pohyb) má pre skôr narodených množstvo výhod. Žijeme dlhšie a tak nečudo, že chceme zostať aktívni. Beh pre seniorov, ako začať s behom.
Beh a starnutie
Proces starnutia ovplyvňuje aj voľbu športu a aktívneho pohybu. Nehovoríme len o behu, máme na mysli aktívny kardio pohyb nie silového charakteru. Patrí sem najmä indiánsky beh, nordic walking ale úplne na začiatok postačí aj rýchla chôdza či turistika.
S čím treba v seniorskom veku počítať:
- Strata hustoty kostí vedie k zvýšenému riziku osteoporózy a stresových zlomenín
- Chrupavka v kĺboch sa stáva tenšou, čím sa stáva náchylnejšou na poškodenie
- Postupne strácame svalovú hmotu a svalovú silu *1
- Zmeny v chémii šliach vedú k stuhnutiu a zníženej pružnosti *2
Beh u seniorov tiež ovplyvňujú zmeny v kardiovaskulárnom systéme, ktoré ovplyvňujú vaše srdce a dýchanie. Všetky tieto zmeny môžu ovplyvniť bežecký výkon a zvýšiť riziko zranenia.
Výhody behania pre seniorov
Beh je dnes veľmi populárny, ľahko dostupný a cenovo nenáročný. Viete behať sami alebo s ľuďmi. Ak máte partiu, môže byť veľmi sociálny. Beh je tiež skvelý spôsob, ako zlepšiť fyzickú kondičku a stav mysle. Má množstvo zdravotných výhod. Fyzická aktivita je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie:
- Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a metabolických ochorení (zníženie krvného tlaku, cholesterolu a telesného tuku).
- Zlepšuje kognitívne funkcie.
- Zlepšuje rovnováhu a koordináciu, čím sa znížuje riziko pádu.
- Pomáha udržať nezávislosť a kvalitu života *3
Ukázalo sa, že beh pre seniorov má aj špecifické zdravotné benefity. Jedna štúdia napríklad zistila, že bežci nad 65 rokov boli pri chôdzi výkonnejší ako nebežci. *4
Schopnosť chôdze je pri startnurí kľúčom k udržaniu nezávislosti.
Iná štúdia zistila, že beh poskytuje významné zdravotné výhody pri prevencii chronických chorôb a predčasnej úmrtnosti bez ohľadu na pohlavie, vek, telesnú hmotnosť a zdravotný stav. *5 Beh má s pribúdajúcim vekom pozitívny vplyv na dĺžku aj kvalitu vášho života. Pokiaľ to nepreženiete. 🙂
Pozor na bežecké zranenia
Najčastejšie zranenia pochádzajú z nadmerného zaťaženia. Bez ohľadu na vek je približne 80% súvisiacich s behom spôsobených preťažením šliach a väzov, ktoré sa pomalšie prispôsobujú tréningu. *6
Starší bežci majú zníženú schopnosť absorbovať skokové reakčné sily a otrasy spojené s behom, čo vedie k zraneniu šliach a kĺbov. Významne na to vplýva nadváha, zlá technika behu, zlé obutie a nerozohriatie sa pred behom, tiež strečing po behu.
Nordic walking
Ak máte nadváhu určite treba začať postupne: s rychlou chôdzou a neskôr voliť skôr nordic walking, ktorý zapojí celé telo.
Ako predchádzať zraneniam?
Ako znížiť riziko zranenia seniorov pri behu:
- Pred a po behu sa uistite, že sa správne zahrejete a natiahnete
- Pridajte do svojho cvičenia silový tréning, najmä na svaly dôležité pre beh (brušné svaly, kvadricepsy, hamstringy, lýtka)
- Začnite pomaly a postupne zvyšujte frekvenciu a objem behu. Dodržujte pravidlo 10 percent: vyhnite sa zvyšovaniu vzdialenosti alebo intenzity o viac ako 10 percent za týždeň.
- Upravte svoje očakávania a prestaňte sa porovnávať s mladšími alebo s vašim mladším ja. Stanovte si ciele, ktoré sú pre vás zmysluplné. Vyskúšajte nejaké preteky len tak pre radosť, vyskúšajte si trailový beh alebo choďte na výlet a behajte na čas.
- Pridajte do svojej rutiny balančné cvičenia na zlepšenie státia na jednej nohe
- Ak ste kardiak, máte ortopedické problémy alebo máte veľkú nadváhu, určite sa poraďte s lekárom.
Beh pre seniorov ako začať s behom
Necíťte sa skľúčený, že nedáte to čo za mlada. Hviezdne výsledky už máte za sebou. Vaša bežecká výkonnosť vekom klesá a časy sa predlžujú. Neprepínajte sily. Vaše telo už nie je tak výkonné ako za mladi a môže to mať vážne následky. Zaraďte kľudne aj oddychové dni. Vaša výhra je, že sa hýbete a robíte veci, ktoré máte radi. Tak je to v poriadku! Nenechajte sa odradiť porovnávaním výkonov s mladšími a myslite radšej pozitívne.
Mnohí sa behu vyhýbajú kvôli chronickej bolesti kĺbov. S milovaným športom sa však nemusíte lúčiť, stačí spomaliť a poradiť sa o technike behu a kompenzačných cvičeniach.
Robte aj iné cvičenia
Kombinujte bicykel, beh a plávanie. Ak behto zaťažuje kĺby, kľudne voľte turistiku, chôdzu, nordic walking, prechádzky. Kompenzujte cvičením celé telo. Pred výkonom sa vždy rozcvičte. Ranná rozcvička najmä hybnosti pomôže. Aj joga funguje! Uistite sa, že máte aj svoje dni odpočinku.
Dávajte si pozor na svoje nohy
Zdvihnúť nohy úplne z podlahy pri behu je s pribúdajúcim vekom ťažšie. Z tohto dôvodu je pravdepodobnejšie, že dôjde k zakopnutiam a pádom. Stabilita. Keďže sú telá v starobe už krehkejšie, tieto pády vás môžu dostať aj do nemocnice. Ak ste na novom teréne, dávajte si pozor kam šliapete a snažte sa dvíhať nohy vyššie. Obzvlášť to platí ak radi beháte v slabo osvetlených priestoroch!
Skúste súťažiť
Ak máte radi trochu adrenalínu, prihláste sa na amatérske preteky, skôr kratšie maratóny do 10 km. Berte tieto súťaže ako výzvu pre seba a nie ako súťaž s ostatnými, aby ste sa nenechali znechutiť horším umiestením. Pamätajte, že musíte myslieť pozitívne! Súťaženie vo vás znovu rozdúcha vášeň pre beh a budete v komunite s mladšími bežcami. Ak nemôžete zabehnúť celé maratóny, venujte sa kratšej vzdialenosti. Zdravie a pohoda je na prvom mieste. Beh seniora by mal byť potešením.
Pripojte sa k bežeckej komunite
Snažte sa komunikovať s ostatnými bežcami (chodcami, nw) vo vašom okolí. Priateľstvá ktoré motivujú a hecujú sú vzácne. Dokážu inšpirovať a podržia vás aj v období, keď sa vám nechce. Jednou z takých komunít je i náš kardionápravník. Nepretekáme, nesúťažíme ale vzájomne sa motivujeme v pohybu a výsledkom.
Nakazíme vás endorfínmi, pohybom a zdravým životným štýlom. Zapojte sa.
Zdroje
[1] Azzolino D, Spolidoro GCI, Saporiti E, Luchetti C, Agostoni C a Cesari M (2021) Muskuloskeletálne zmeny v priebehu života: Výživa a životný kurz k prevencii. Predné. Med. 8:697954. doi: 10.3389/fmed.2021.697954
[2] Lui PPY, Wong CM. Biológia kmeňových buniek šľachy a šľachy pri starnutí. Predná Genet. 16. januára 2020; 10:1338. doi: 10.3389/fgene.2019.01338. PMID: 32010194; PMCID: PMC6976534.
[3] McPhee JS, French DP, Jackson D, Nazroo J, Pendleton N, Degens H. Fyzická aktivita vo vyššom veku: perspektívy zdravého starnutia a krehkosti. Biogerontológia. jún 2016;17(3):567-80. doi: 10.1007/s10522-016-9641-0. Epub 2016 2. marca. PMID: 26936444; PMCID: PMC4889622.
[4] Humboldtova štátna univerzita. „Jogging vás udrží mladými: Seniori, ktorí pravidelne behajú, môžu chodiť rovnako efektívne ako 20-nici.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 20. november 2014. <www.sciencedaily.com/releases/2014/11/141120141436.htm>.
[5] https://www-clinicalkey-com.uhn.idm.oclc.org/#!/content/journal/1-s2.0-S0033062017300488
[6] Dennis van Poppel, Maarten van der Worp, Anouk Slabbekoorn, Sylvia SP van den Heuvel, Marienke van Middelkoop, Bart W. Koes, Arianne P. Verhagen, Gwendolyne GM Scholten-Peeters,
Rizikové faktory pre zranenia z nadmerného používania pri krátkych a beh na dlhé trate: Systematický prehľad, Journal of Sport and Health Science, ročník 10, číslo 1, 2021, strany 14-28, ISSN 2095-2546, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.06. 006.
