„Prvý týždeň som sa zbavil všetkého nezdravého jedla v chladničke. Teraz ma bolí brucho, ale bolo to veľmi chutné.”
Našiel som preto niekoľko tipov, ako schudnúť bez diéty a cvičenia.
1. Jedzte pomaly a žujte dôkladne
Mozog potrebuje čas, aby si uvedomil, že telo prijalo dostatočné množstvo potravy. Poctivejšie prežúvanie núti pri jedení človeka spomaliť a dôsledkom je pocit sýtosti pri nižšom množstve jedla. Tempo jedenia má vplyv na váhu. Rýchlejší jedáci majú v porovnaní s tými pomalšími väčšiu šancu skončiť obézni. Spomaliť nie je jednoduché, no užitočnou pomôckou je počítať si počet prežutí sústa.
2. Nezdravé jedlo servírujte na malých tanieroch
Bežný tanier je dnes väčší, než kedysi. Je to škoda, keďže porcie vyzerajú byť na malom tanieri väčšie a dokážu oklamať mozog natoľko, že ľudia zjedia menej. Naopak, veľký tanier povzbudzuje nakladať na tanier viac. Túto psychologickú hru možno použiť v svoj prospech – zdravé jedlá nakladajte na veľký tanier, menej zdravé na malý.
Veľkosti porcií v priebehu posledných desaťročí narástla, najmä v prípade reštaurácií. Pochopiteľne, väčšie porcie povzbudzujú deti i dospelých jesť zbytočne viac a zvyšujú šancu na vznik obezity. Jedna zo štúdií zistila, že ak sa veľkosť predjedla zdvojnásobí, príjem kalórií stúpne až o 30 percent. Ak si naservírujete trochu menej jedla, než zvyknete, príjem zbytočných kalórií klesne bez toho aby ste si to vôbec všimli.
3. Zvýšte príjem proteínov
Proteíny majú veľký vplyv na apetít. Dokážu umocniť pocit sýtosti a znížiť príjem kalórií. Môže za tým byť vplyv proteínov na viacero hormónov, ktoré zohrávajú úlohu pri pocite hladu a nasýtenia, vrátane ghrelínu a GLP-1. Zvýšenie zastúpenia proteínov z 15 percent na 30 percent prijatých kalórií pomohlo účastníkom jednej štúdie prijať denne o 441 kalórií menej. V priebehu dvanástich týždňov schudli o necelých päť kilogramov bez toho, aby v svojom stravovaní urobili akúkoľvek inú zmenu. Ak zvyknete raňajkovať obilniny, zvážte, či ich nenahradiť napríklad vajíčkami.
Vplyv vaječných raňajok na ženy s obezitou alebo nadváhou preverila štúdia publikovaná v magazíne Journal of the American College of Nutrition. Ženy na obed zjedli menej kalórií, než tie, ktoré raňajkovali obilniny. Dokonca znížili svoj príjem kalórií aj počas nasledujúcich 36 hodín. Medzi jedlá bohaté na proteíny patria napríklad kuracie prsia, ryby, grécky jogurt, šošovica, quinoa a mandle.
4. Nezdravé jedlá nepatria na oči
To, čo nemáte v špajzi, nezjete. Skladovanie nezdravých jedál a pochutín na dohľad, zvyšuje hlad a ich spotrebu. Výsledkom sú pribúdajúce kilá. Jedna zo štúdií zistila, že rozloženie jedla v domácnosti má vplyv na obezitu jej obyvateľov. Najmenšiu tendenciu priberať mali tie domácnosti, ktoré mali na očiach iba misku s ovocím. Nezdravé jedlo preto patrí do nepriehľadných políc a skríň a to zdravé by, naopak, malo patriť na kredenc a na popredné miesta v chladničke.
5. Jedzte jedlá bohaté na vlákninu
Vláknina predlžuje pocit sýtosti. Štúdie tiež ukazujú, že takzvané viskózne vlákna, sú obzvlášť užitočné pre zníženie hmotnosti. Viskózne vlákna pri styku s vodou tvoria gél, ktorý zvyšuje čas potrebný na vstrebávanie živín a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Tento druh vlákien sa nachádza iba v rastlinnej strave, napríklad fazuli, ovsených vločkách, ružičkovom keli, špargli, pomarančoch a ľanových semienkach. Obmedzte chlieb a pečivo.
6. Pravidelne pite vodu
Pitie vody pomáha jesť menej a znižovať váhu. To už dávno viete. Malinovka, pivo, či radler však nie je voda.
7. Sústreďte sa na jedenie
Ľudia ktorí jedia pri televízore alebo popri hraní počítačových hier dokážu stratiť prehľad o tom, koľko toho zjedli. A to môže vyústiť do zbytočného prejedania sa.
Článok, ktorý skúmal výsledky 24 štúdií dospel k záveru, že ľudia, ktorí sa pri jedení nechali vyrušiť, zjedli na posedenie o 10 percent viac jedla. Okrem toho sa nepozornosť odrazí aj na príjme kalórií v priebehu dňa. Tí, ktorí sa na jedlo nesústredili, prijali v priebehu dňa o 25 percent kalórií viac, než tí stolovali bez rušivých podnetov. Ak dlhodobo jedávate pri televízore alebo v spoločnosti smartfónu, hromadenie takýchto prebytočných kalórií dokáže mať na zdravie ohromný efekt.
8. Dobre sa vyspite a vyhýbajte sa stresu
Nedostatok spánku môže narušiť hormóny hladu leptín a ghrelín. Pri strese zas narastá hladina kortizolu. Práve tieto hormóny dokážu zvýšiť pocit hladu a chúťky na maškrtenie, čo sa odráža na príjme kalórií. Chronický nedostatok spánku a množstvo stresu dokonca môže viesť ku vzniku viacerých závažných ochorení, napríklad cukrovky a obezity.
9. Vyraďte úplne sladené nápoje
Pridaný cukor je pravdepodobne najzákernejšou zložkou moderného stravovania. Sladené nápoje sa spájajú s nárastom viacerých ochorení západnej spoločnosti.
Keďže kalórie zo sladených nápojov neovplyvňujú pocit sýtosti tak, ako tuhá strava, je veľmi jednoduché to s ich príjmom prehnať. Nahrádzať sladené nápoje džúsom nemusí byť dobrý nápad, keďže napriek predstavám o jeho pozitívach môže obsahovať porovnateľné množstvo cukru. Medzi zdravé nápoje patrí voda, káva a zelený čaj.
10. Nezdravé pochutiny servírujte na červenom tanieri
Obmedziť maškrtenie a sladené nápoje možno aj pomocou jednoduchého triku. Jedna zo štúdií testovala, či môže mať farba taniera vplyv na množstvo zjedených praclíkov. Ukázalo sa, že z červeného taniera sa núkali menej než z bieleho či modrého. Úlohu zrejme zohráva podvedomie, v ktorom je červená farba asociovaná so znamením „stop“.
