Snáď najlepšia zásada ako udržať váhu v normále je vyrovnať príjem a výdaj. Ak ste ale cez sviatky čo to pribrali a dostali ste povianočný športový ošiaľ, tak doplňujeme zopár užitočných informácií k téme pohyb a zhodenie prebytočných kíl. Ako najlepšie spaľovať tuky?
Spaľovanie tukov
Organizmus zo začiatku cvičenia primárne míňa energiu z voľných zásob (krvný cukor a voľný glykogén vo svaloch). Pri intenzívnejšom tréningu vám to vystačí na 10-15 minút a potom potrebujú svaly dodávať novú energiu. Pokiaľ organizmus zvláda metabolizovať uložené tuky, idete na tzv. tukový metabolizmus. Tuky však spaľujete iba v určitých pásmach tepovej frekvencie (pozri článok o tepových frekvenciách)
Tepové frekvencie
Ak zvýšite záťaž na veľmi intenzívnu, telo obmedzí spaľovanie tukov a primárne sa spolieha na prísun cukrovobmedzí vašu aktivitu alebo nastúpi tzv hlaďák 🙂
Organizmus spaľuje tuky pri nižšej a dlhšej záťaži
Skúsme si trochu rozviesť ako funguje zásobovanie energiou v svaloch. To, čo svaly poháňa je vlastne chemická zlúčenina ATP (adenosin tri fosfát), ktorý si organizmus vytvára z glukózy, ktorá je voľne dostupná v obehu. (cukor v krvi)
V momente, keď na pokrytie energetických potrieb svalov glukóza nestačí, nastupuje glykogén a organizmus začína pozvoľna spaľovať tuky (podkožné i vnútorné). Nikdy však nejdete na čisté tuky. Na efektívny metabolický proces je potrebný aj prísun kyslíka a aspoň obmedzené množstvo glukózy.
- Pri miernom tempe telo získava asi 30% energie z glukózy a 70% z tukov.
- Pri náraste tempa sa pomer postupne mení až na 45% energie z glukózy a 55% z tukov. Výrazne však narastá aj spotreba energie.
- Pri intenzívnom tempe sa pomer obracia k cukrom. Mení sa až na 70% z glukózy a iba 30% z tukov.
- Akonáhle presiahnete tepovku 85% tepového maxima, telo prestáva spaľovať tuky a spolieha sa len na glukózu.
Nejefektívnejšie spaľovanie tukov teda očakávajte pri menej intenzívnom pohybe (50-60% MTF), ktoré trvá minimálne hodinu.
Toľko štandardné teórie k spaľovaniu tukov.
V súčasnosti sa však presadzuje ako ešte rýchlejšia a efektívnejšia forma chudnutia a naberania kondície tzv. intervalový tréning. Tým však nemôžte začať. Najprv je dôležité nabrať výkonový objem. T.j. hodiny tréningu v kľudovejšom režime, aby si organizmus na záťaž zvykol. Zjednodušene, je to ako na dostihoch. Najprv rozklus, potom pretek, potom doklus a veľmi dôležitá regenerácia. Iba v dlhšom období.
Čo je HIIT alebo intervalový tréning?
Rýchle striedanie maximálneho tempa s etapami tempa úplne kľudového. Príklad?
- 30 sekúnd šprintu a 90-120 sekúnd tempa relaxačného
- zo začiatku opakujte 4-5 x
- neskôr podľa výkonnosti cykly opakujte 12-15 x za pohybový tréning
Prečo intervalový tréning?
Zo začiatku nemáte vybudovanú svalovú hmotu a kondíciu. V tejto etape naozaj platí trénovať pri 50-60% MTF (viď klasický prístup vyššie). Organizmus ešte dostáva dostatočné stimuly a vy by ste si mohli ako nepripravení intenzívnym tréningom ublížiť. Telo dostáva zabrať a za hodinu kľudne spáli aj 600 kalórií.
Keď sa začnete pohybovať pravidelne, zlepší sa vám kondícia. Narastú svaly, zosilnie srdce, zväčší sa objem pľúc. Organizmus sa prestaví a stačí mu spaľovať menej. Vie s energiou lepšie hospodáriť. A naraz zistíte, že spálite len polovicu kalórií ako predtým. Metabolizmus sa spomalí a chudnutie sa zastaví. Ak pri dlhodobej monotónnej záťaži navyše nebudeme mať vyváženú a riadenú stravu, telo si začne brať energiu zo svalov samotných. Týmto spôsobom nielenže schudneme málo tuku, ale začneme postupne strácať svalovú hmotu.
Pri intervalom tréningu zvýšime náš metabolizmus a telo začne spaľovať tuky rýchlejšie. Veľkým plusom je i potréningová doba. Ak budeme intervalový tréning cvičiť pravidelne, tak i po tréningu bude naše telo spaľovať tuky. K plánu intervalového tréningu sa neskôr podrobne vrátime.
Zopár rád
Nejedzte tesne pred cvičením
Ak budeme pred cvičením jesť jedlá bohaté na sacharidy, nebudeme spaľovať tuky. Čím menej sacharidov v žalúdku, tým viac organizmus siaha do tukových zásob.
Jedzte 5-6 menších porcií denne
Pravidelná konzumácia v malých porciách je účinným spôsobom, ako spáliť čo najviac kalórií.
Jedzte kvalitné jedlá
Vyhýbajte sa fast foodom, cukrovinkám a stuženým tukom, Orientujte sa na nutrične a kaloricky kvalitné jedlá.
Jedzte bielkoviny
Podporujú rast svalovej hmoty a ako vieme svaly sú najlepší požierač tukov (Každé pridané kilo svalstva spáli 60-
Pite. Pite vodu a zelený čaj
Voda vyplavuje tuky z tela. Ak ste smädný a dehydrovaní, často to vnímate ako hlad a tlačíte. Pitie zeleného čaju je údajne jedným z najjednoduchších spôsobov ako naštartovať svoj metabolizmus. 🙂
Eliminujte stres
Ak chcete schudnúť eliminujte stres. Pri strese človek zabúda piť vodu, konzumuje oveľa viac jedla, nepravidelne sa stravuje a u žien často dochádza k prejedaniu sa sladkým.
Dosť bolo gaučovania a televízie. Načase vybehnúť von. Ak sa aspoň raz, dvakrát za týždeň pohnete získate nielen viac energie ale aj riadny pokles na váhe. Budete sa cítiť oveľa lepšie. Naštartujme sa v novom roku.
