Každý z nás niekedy v živote spadol. Ale ako starneme, riziká spojené s padaním sa zväčšujú. Strácame nielen fyzickú silu a kvalitu hustoty kostí, zhoršuje sa aj náš zmysel pre rovnováhu. Trvá nám dlhšie, kým sa spamätáme z pádu. Alarmujúce je, že tento proces začína už okolo 25. roku života .
Vieme nájsť spôsoby, ako seniorom zmierniť riziká pádov? Ľudské telo je vo svojej podstate nestabilné, s malou základňou vzhľadom na jeho výšku. Udržanie vzpriamenej polohy a pohyb pri zachovaní rovnováhy je pre naše telo neustálou výzvou. Necvičím, nehýbem sa, gaučujem, degenerujem.
Čo riadi stabilitu
Existujú tri hlavné systémy, ktoré poskytujú zmyslové informácie o našej polohe a okolitom prostredí. Všetky vplývajú na udržanie rovnováhy:
- zrak,
- vnútorné ucho a jeho polkruhové kanáliky,
- senzorická spätná väzba z kĺbov a svalov v členkoch, kolenách, chrbtici a krku
- kondícia
Na udržanie rovnováhy sa náš mozog musí rýchlo a nepretržite mobilizovať a následne spracovávať zmyslové informácie prijaté z týchto systémov. Práve táto integrácia je často horšia u starších ľudí, ktorí sú náchylní na pády.
Mozgom automatizovaný proces vyvoláva jemne vyladené, koordinované reakcie našich motorických a svalových systémov. Naše reakcie sú výsledkom plánovaných a neplánovaných výziev pre našu stabilitu – ako je zohnutie sa, aby ste si zaviazali šnúrku na topánke, alebo zotavenie sa z hravého strkania od kamaráta – ktoré tvoria naše každodenné pohybové vzorce.
Pád
K pádom dochádza nepredvídane. Keď je pohyb vášho tela prerušený alebo náhle zmenený neočakávaným nebezpečenstvom, napríklad keď zakopnete. Alebo keď sa telo dostane mimo stabilizovanú základňu a pokus o nápravu je oneskorený, neadekvátny alebo nepresný – napríklad, pri behu, športe, na bicykli.
S pribúdajúcim vekom je väčšia pravdepodobnosť pádov.
S vekom a nečinnosťou sa nevedomé procesy, ktorými mozog telo stabilizuje, aby udržal rovnováhu strácajú. Nemusia fungovať tak dobre a tak rýchlo ako predtým. Udržanie rovnováhy môže vyžadovať ešte väčšie duševné sústredenie a môže byť únavnejšie. Tiež môže obmedziť schopnosť vykonávať viac vecí naraz: fenomén „prestáva chodiť pri rozprávaní“, ktorý ste mohli pozorovať u svojich starších príbuzných, odráža túto ťažkosť.
Ďalším výsledkom starnutia je, že kvalita informácií poskytovaných vašim zrakom a vnútorným uchom klesá. To môže viesť k nesprávnemu odhadu terénu, nerovnosti alebo nesprávnemu odhadu vzdialenosti, čo môže spôsobiť pád.
Normálna zmyslová spätná väzba z vašich kĺbov do mozgu je znížená opuchnutými nohami a členkami a slabou flexibilitou. Choroby nosných kĺbov, ako je artritída, môžu spôsobiť chyby v chôdzi, zatiaľ čo zdeformované alebo bolestivé chodidlá a zle nasadené topánky môžu do mozgu prenášať zlé informácie o povahe vášho kontaktu so zemou pri chôdzi.
Vestibulárne abnormality, ako je vertigo alebo infekcie vnútorného ucha, sú príčinou závratov, ktoré môžu tiež zvýšiť riziko pádu.
Vyšší vek jednoducho prináša problémy s chôdzou a rovnováhou. A tie prinášajú riziko, že starší ľudia sa dostanú do začarovanej špirály nečinnosti. Málo pohybu, gauč, telka a sedavé zamestnanie vedú k oslabeniu kondície a rovnováhy, úbytku kostnej hmoty a zvýšenému riziku pádov.
Dokážete stáť 20 sekúnd na jednej nohe?
Prevencia
Dobrou správou je, že tento začarovaný kruh je možné prelomiť a spomaliť proces zhoršovania, zlepšiť silu a rovnováhu a znížiť riziko budúcich pádov aktívnym športom.
Mali by sme sa snažiť byť aktívni každý deň a venovať až 150 minút týždenne aeróbnemu cvičeniu. Nordic walking, chôdza, bicykel a pravidelnej domácej rozcvičke. Tú si môžete rozložiť aj do menších pravidelných desaťminútových dávok. Aspoň dve z týchto krátkych dávok by mali budovať silu a rovnováhu. Napríklad zdvíhanie závaží, joga, taichi, strečing alebo obyčajný tanec. Oplatí sa zaradiť balančné cvičenia s minimalizáciou používania rúk na pomoc pri udržiavaní rovnováhy a tiež cviky s využitím zavretých očí.
Kto sa hýbe, žije.
Z anglického originálu Dawn Skelton
