Najčastejšou otázkou v súvislosti s chudnutím a pohybom je: „Ako začať?“ Väčšina chce športovať:
- čo najúspornejšie, ak vôbec
- čo najefektívnejšie na zhodenie kíl, pri minimálnom čase a námahe.
Pravidelne sa stretávam tiež s ľuďmi, ktorých pochytí chudnúci amok a začnú navštevovať posilňovne a dvíhať činky. Čo najťažšie, najintenzívnejšie, ako sa len dá. Alebo navštevovať nejaký typ pohybového fitness, spinningu, kardio či aeróbnych cvičení a tancov, kde sa zvyčajne 2-3 x do týždňa zničia tak, že sa druhý deň nepostavia na nohy. Alebo začnú behať / byciklovať. Odušu, čím rýchlejšie, akoby chceli pokoriť samého Sagana. Väčšina do mesiaca skončí.
Ako na tepové frekvencie?
Všetky tieto tri typy aktivít si môžete odpustiť. Neschudnete, pokiaľ nebudete dodržovať niekoľko základných pravidiel. Poďme si vysvetliť, ako organizmus funguje.
Ak chcete schudnúť musíte naštartovať tukový metabolizmus.
Ten sa však efektívne spúšťa pri určitej tepovej frekvencii. Trochu teórie. Tepová frekvencia (ďalej len TF) nám udáva počet tepov, ktoré srdce urobí za 1 minútu. TF rozdeľujeme na:
Kľudovú tepovú frekvenciu (KTF)
meria sa ráno po prebudení, niekoľko dní za sebou a spriemeruje sa. Zvyčajne sa pohybuje v rozmedzí 65–75 tepov/min. Športovci však môžu mať hodnoty o dosť nižšie.
Maximálna tepová frekvencia (MTF)
dosahuje se pri maximálnom zaťažení a dokážeme ju udržať len krátkodobo. MTF je ovplyvnená tréningom a najmä vekom.
Na výpočet MTF nám postačí tento jednoduchý vzorec:
- Muži: MaxTF = 220 – Váš vek
(Príklad: Mám 51 rokov tzn. moja MTF je 220-51 = 169 tepov, syn má 24 rokov jeho MTF je 220-26 =194 )
alternatívny presnejší vzorec:
MaxTF= 210 – 1/2 veku – 5% Vašej váhy + 4 - Ženy: MaxTF = 226 – Váš vek
(Príklad: dcéra má 24 rokov jej MTF je 226-24 =202 )
alternatívne tiež:
MTF (ženy) = 210 – 1/2 veku – 5% váhy
V oboch prípadoch sú výsledky veľmi podobné a ideálne tempo na chudnutie je temer totožné. (Neplatí pre HIIT)
Výsledok nebude úplne presný, ale pre základnú orientáciu nám pre teraz v pohode postačí. Od tejto MTF (maximálnej tepovej frekvencie) sa odvíja všetko ostatné.
Ideálna tepová frekvencia
Keď začínate so športom, mala by sa mala Vaša tepovka pohybovať okolo 60-65% z MTF. Tepovka bude dosahovať stredné hodnoty a nebude dochádzať len ku spaľovaniu cukrov. My chceme totiž eliminovať práve tuky. Najčastejšou chybou u začiatočníkov je, že to vo veľkej snahe preženú (tzn. ich TF je niekde nad 85% z MTF) a dôjde iba ku spáleniu cukrov. K spaľovaniu tukov ani nepríde, protože väčšinou už človek nemôže ďalej pokračovať kvôli únave, ktorú spôsobí laktát v svaloch. A vedľajší výsledok? Hlaďák. Poznáte to? Prídete po pohybe domov a zjete aj dvere od skrine. 🙂
Podobným príkladom veľkej snahy sú práve krátke intenzívne jazdy na kardio strojoch vo fitku. Mnohí sú prekvapení, že neschudnú, naopak priberú na váhe. Prirodzene. Narastú im stehná na objeme, a svaly ako vieme majú oveľa vyššiu mernú hmotnosť ako tuky.
Tempo pohybovej aktivity je možné rozdeliť do troch základných úrovní:
Kľudové tempo
pohodová až mierna aktivita
do 70% MTF
- prechádzka,
- rýchla chôdza,
- pohodové plávanie,
Námaha je tak nízka, že v pohode stačí bežný rytmus srdca a bežný rytmus dýchania na zabezpečenie zásobovania organizmu kyslíkom. Viem. Tento stav máte radi a myslíte si, že robíte niečo pre seba. Ale pozor na spodnej hranici nechudnete. Energetický výdaj je veľmi slabý. Naopak najefektívnejšie chudnutie začína práve na hornej hranici. (60-70% MTF)
Aeróbny prah cca 70% MTF
Aeróbne tempo
kondička, toto už cítite
70-80% MTF
- intenzívna rýchla chôdza,
- poklus, beh
- športové plávanie
- športový bicykel >20km/h
Tu už sú nároky na prísun kyslíka tak veľké, že musíme začať rýchlejšie a hlbšie dýchať a srdce musí začať rýchlejšie biť, aby zabezpečilo transport zvýšeného množstva kyslíka do svalov. Na spodnej hranici chudneme veľmi efektívne, na hornej hranici už šlapeme na cukry. Chudnutie brzdíme. Aeróbnu zónu spoznáme podľa toho, že máme problém plynule komunikovať s partnerom. Na druhej strane štartujú endorfíny. Máme pocit šťastia.
Anaeróbny prah cca 80% MTF
Vysoké tempo
nadoraz – výkonnostný tréning športovca, vydochnete
80 – 100% MTF
- šprint v behu či na bicykli
- ťažká fyzická námaha
V tejto fáze už srdce ani pľúca nestíhajú, sme zadychčaní, nadávame na celý svet a najmä na seba. Ešte myslíme. 🙂 Pýtame sa sami seba: Kto vlastne sme? Prečo to robíme? A či to máme za potreby? V očiach sa nám zatmieva (odkysličuje sa mozog), nohy tuhnú a bolia (neodbúraný, nahromadený laktát) a za okamih končíme… Prichádza glykemický šok. Sem by ste vôbec nemali pri chudnutí dôjsť.
Prísun kyslíka
Všimnite si roľu kyslíka. Najefektivnejším spôsobom tvorby ATP (adenosintrifosfát – základné energetické palivo všetkých telesných buniek) je oxidácia mastných kyselín a glukózy za prítomnosti kyslíku. Ale štiepenie tukov a oxidácia mastných kyselín je pomalý a na kyslíku úplne závislý proces. Preto vo vyšších tempách oveľa viac využíva sacharidové energetické zdroje, z ktorých môže získať energiu aj bez prítomnosti kyslíku. S rastom intenzity cvičenia percentuálny podiel tukov v celkovom energetickom mixe klesá a úloha sacharidov naopak rastie. V okamihu prekročenia anaeróbneho prahu dokáže telo generovať energiu iba z cukrov (štiepením svalového glykogénu, čistej glukózy nachádzajúcej sa v krvi a svalových zásob kreatinfosfátu). Ak teda šprintujete alebo idete nadoraz v podstate nespálite skoro žiaden tuk.
Ak chcete chudnúť, spomaľte a zabezpečte maximálny prísun kyslíka.
Už zhruba po polminúte v aeróbnom tempe je pre Vás kľúčový. Bez kyslíka:
- by sa neodbúravala kyselina mliečna vo svaloch, a
- tuky by sa nedokázali premieňať na energiu
Schopnosť tela prijímať kyslík, využívať ho a transportovať ho krvou do svalov je pre chudnutie kľúčová. Zvýšte schopnosť tela prijímať kyslík (aktivity na čerstvom vzduchu, tréning a pod..) a budete chudnúť viac. Aeróbny tréning vlastne nie je nič iné, než trénovanie tejto schopnosti nášho tela, čiže hlavne pľúc a srdca.
Nateraz teórie stačí. Ak ste leniví čítať všetko hore ponúkam krátke zhrnutie.
Ako na tepové frekvencie?
- Kľúčom k chudnutiu je štart tukového metabolizmu. Ten sa však efektívne spúšťa pri nižšej tepovej frekvencii.
- Pri pohybových aktivitách uprednostnite dlhodobú záťaž (40 a viac minút) s vyrovnaným tempom na úrovni cca 60% MTF
- Zabezpečte čo najlepší prísun kyslíka
- Ak šlapete nadoraz, spomaľte, inak neschudnete.
