18 najlepších zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov

Mohlo by sa zdať že vegetariánskej a vegánskej strave môže chýbať dostatok bielkovín. Pozrite si prehľad 18 najlepších zdrojov bielkovín.

Mnohí odborníci sa však zhodujú, že dobre naplánovaná bezmäsitá strava môže poskytnúť všetky živiny, ktoré potrebujete, vrátane bielkovín (1, 2, 3, 4).

To znamená, že niektoré rastlinné potraviny obsahujú podstatne viac bielkovín ako iné a nové aj staršie štúdie naznačujú, že diéty s vyšším obsahom bielkovín môžu podporiť svalovú silu, pocit plnosti a stratu hmotnosti (5, 6, 7).

Tu je 18 rastlinných potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín na porciu

Seitan

Seitan je obľúbeným zdrojom bielkovín pre mnohých vegetariánov a vegánov.

18 najlepších zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov — Hrnček Seitan raw foto Bigstockphoto

Vyrába sa z lepku, hlavnej bielkoviny pšenice. Na rozdiel od mnohých falošných mäsových výrobkov na báze sóje sa veľmi podobá vzhľadu a štruktúre mäsa pri varení.

Tiež známy ako pšeničné mäso alebo pšeničný lepok, obsahuje asi 25 gramov bielkovín na 3,5 unce (100 gramov), čo z neho robí jeden z najbohatších dostupných zdrojov rastlinných bielkovín (8).

Seitan je tiež dobrým zdrojom selénu a obsahuje malé množstvo železa, vápnika a fosforu (8).

Túto alternatívu mäsa nájdete v chladiarenskej časti mnohých obchodov s potravinami, najmä v obchodoch so zdravou výživou. Môžete si vyrobiť aj vlastnú verziu s vitálnym pšeničným lepkom.

Seitan možno vyprážať na panvici, dusiť a dokonca grilovať, čo uľahčuje začlenenie do rôznych receptov.

Keďže však obsahuje pšenicu, ľudia s poruchami súvisiacimi s lepkom by sa mali vyhýbať konzumácii seitanu.

Tofu a jeho sójové alternatívy tempeh a edamame

Tofu , tempeh a edamame všetky pochádzajú zo sójových bôbov.

Sójové bôby sú považované za plnohodnotný zdroj bielkovín. To znamená, že dodajú vášmu telu všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje.

Edamame sú nezrelé sójové bôby so sladkou a jemne trávnatou chuťou. Pred konzumáciou ich treba uvariť alebo uvariť. Potom si ich môžete vychutnať samotné alebo pridať do polievok a šalátov.

Tofu sa vyrába z fazuľových tvarohov zlisovaných dohromady procesom podobným výrobe syra. Medzitým sa tempeh vyrába varením a miernym fermentovaním zrelých sójových bôbov a ich následným lisovaním do bloku.

Tofu samo o sebe nemá veľkú chuť, ale ľahko absorbuje chuť ingrediencií, z ktorých sa pripravuje. V porovnaní s tým má tempeh charakteristickú orechovú príchuť.

Tofu aj tempeh možno použiť v rôznych receptoch, od hamburgerov po polievky a čili.

Všetky tri proteíny na báze sóje obsahujú železo, vápnik a 12 – 20 gramov bielkovín na 3,5 uncu (100 gramov) porciu (9, 10, 11).

Edamame je tiež bohatý na folát, vitamín K a vlákninu, ktoré môžu pomôcť podporiť trávenie a pravidelnosť (9, 12).

Na druhej strane tempeh obsahuje probiotiká, vitamíny B a minerály, ako je horčík a fosfor (11).

Šošovica

S 18 gramami bielkovín na uvarenú šálku (198 gramov) je šošovica skvelým zdrojom bielkovín (13).

Môžu byť použité v rôznych jedlách, od čerstvých šalátov až po výdatné polievky a korením naplnené dahlíky.

Šošovica je tiež skvelým zdrojom vlákniny a poskytuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu vlákniny v jednej šálke (198 gramov) (13).

Okrem toho sa ukázalo , že typ vlákniny nachádzajúci sa v šošovici vyživuje dobré baktérie v hrubom čreve, čo môže pomôcť podporiť zdravé črevá. Šošovica môže tiež znížiť vaše riziko srdcových ochorení, cukrovky, nadmernej telesnej hmotnosti a určitých typov rakoviny (14).

Okrem toho je šošovica bohatá na folát , mangán a železo. Obsahujú tiež výdatnú dávku antioxidantov a iných zdraviu prospešných rastlinných zlúčenín (13).

Fazuľa, cícer

Obličková, čierna, pinto a väčšina ostatných druhov fazule obsahuje vysoké množstvo bielkovín na porciu.

Cícer , tiež známy ako fazuľa garbanzo, je ďalším druhom fazule s vysokým obsahom bielkovín.

Väčšina druhov fazule obsahuje asi 15 gramov bielkovín na uvarenú šálku (170 gramov). Sú tiež výborným zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, kyseliny listovej, fosforu, draslíka, mangánu a niekoľkých prospešných rastlinných zlúčenín (15, 16).

Okrem toho niekoľko štúdií ukazuje, že strava bohatá na fazuľu a iné strukoviny môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi , znížiť krvný tlak a dokonca znížiť brušný tuk (17, 18, 19, 20).

Pridajte fazuľu do svojho jedálnička prípravou chutnej misky domáceho čili alebo si vychutnajte ďalšie zdravotné benefity posypaním štipky kurkumy na pečený cícer (21).

Výživové droždie

Nutričné kvasinky sú deaktivovaný kmeň kvasiniek Saccharomyces cerevisiae , ktorý sa komerčne predáva ako žltý prášok alebo vločky.

Má syrovú príchuť, vďaka čomu je obľúbenou prísadou do jedál, ako je zemiaková kaša a miešané tofu.

Nutričné droždie možno posypať aj na vrch cestovinových jedál alebo si ich dokonca vychutnať ako pikantnú polevu na popcorn.

Pol unca (16 gramov) tohto kompletného zdroja rastlinných bielkovín poskytuje 8 gramov bielkovín a 3 gramy vlákniny (22).

Fortifikované nutričné droždie je tiež výborným zdrojom zinku, horčíka, medi, mangánu a všetkých vitamínov B, vrátane vitamínu B12 (22).

Majte však na pamäti, že nie všetky druhy výživných kvasníc sú obohatené , preto si pozorne skontrolujte štítok.

Pozri tiež Ako vplýva cukor na Vašu nadváhu

Špalda a teff

Špalda a teff patria do kategórie známej ako staroveké obilniny. Ďalšie staroveké obilniny zahŕňajú jednozrnku, jačmeň, cirok a farro. Teff alebo milička habešská je jednou z hviezd medzi superpotravinami, ktorá sa teraz začína presadzovať aj v Európe. Ide o obilninu, ktorá sa v Etiópii pestuje a konzumuje už tisíc rokov.

Špalda je druh pšenice a obsahuje lepok, zatiaľ čo teff pochádza z jednoročnej trávy, čo znamená, že je prirodzene bezlepkový.

Špalda a teff poskytujú 10 – 11 gramov bielkovín na uvarenú šálku (250 gramov), vďaka čomu majú vyšší obsah bielkovín ako iné staré obilniny (23, 24).

Oba sú vynikajúcim zdrojom rôznych živín, vrátane komplexných sacharidov , vlákniny, železa, horčíka, fosforu a mangánu. Obsahujú aj vitamíny skupiny B, zinok a selén.

Špalda a teff sú všestranné alternatívy k iným obilninám, ako je pšenica a ryža, a možno ich použiť v mnohých receptoch od pečiva až po rizoto.

Konopné semienka

Konopné semená pochádzajú z rastliny Cannabis sativa , ktorá je niekedy hanobená, pretože patrí do rovnakej čeľade ako rastlina konope.

Obsahujú všas iba stopové množstvá tetrahydrokanabinolu (THC), zlúčeniny, ktorá vyvoláva psychoaktívne účinky kanabisu.

Hoci konopné semienka nie sú také známe ako iné semienka, obsahujú 9 gramov bielkovín v každej 3 polievkovej lyžici (30 gramov) (25).

Konopné semienka tiež obsahujú vysoké množstvo horčíka, železa, vápnika, zinku a selénu. A čo viac, sú dobrým zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín v pomere, ktorý sa považuje za optimálny pre ľudské zdravie (25, 26, 27).

Je zaujímavé, že niektoré štúdie naznačujú, že typ tukov, ktoré sa nachádzajú v konopných semienkach, môže pomôcť znížiť zápal a zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu, menopauzy a niektorých kožných ochorení (28, 29, 30).

Konopné semienka môžete pridať do svojho jedálnička tak, že si ich prisypete do smoothie alebo ranného müsli . Dajú sa použiť aj do domácich šalátových dresingov alebo proteínových tyčiniek.

Zelený hrášok

Zelený hrášok obsahuje takmer 9 gramov bielkovín na uvarenú šálku (160 gramov), čo je o niečo viac ako šálka (237 ml) mliečneho mlieka (31, 32).

A čo viac, porcia zeleného hrášku pokrýva viac ako 25 % vašej dennej potreby vlákniny, tiamínu, folátov, mangánu a vitamínov A, C a K.

Mladý zelený hrášok je tiež dobrým zdrojom železa, horčíka, fosforu, zinku, medi a niekoľkých ďalších vitamínov B (31).

Hrášok môžete použiť v receptoch, ako sú ravioli plnené hráškom a bazalkou, hrášková polievka inšpirovaná thajskou alebo hráškovo-avokádové guacamole.

Spirulina

Táto modro-zelená riasa je určite nutričná veľmoc.

Jedna 2 polievková lyžica (14 gramov) poskytuje 8 gramov kompletných bielkovín, navyše pokryje 22 % dennej potreby železa a 95 % dennej potreby medi (33j).

Spirulina tiež obsahuje veľké množstvo horčíka, riboflavínu, mangánu, draslíka a malé množstvo väčšiny ostatných živín, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane esenciálnych mastných kyselín.

Podľa niektorých štúdií v skúmavkách a na zvieratách sa zdá, že fykocyanín, prírodný pigment nachádzajúci sa v spiruline, má tiež silné antioxidačné, protizápalové a protirakovinové vlastnosti (34, 35, 36).

Štúdie navyše spájajú konzumáciu spiruliny s prínosmi pre zdravie, od silnejšieho imunitného systému cez znížený krvný tlak až po zlepšenie hladín cukru a cholesterolu v krvi (37, 38, 39j, 40).

Napriek tomu potrebujeme ďalšie štúdie na ľuďoch, než budeme môcť vyvodiť závery o všetkých zdravotných tvrdeniach spiruliny.

Amarant a quinoa

Hoci sa amarant a quinoa často označujú ako staré alebo bezlepkové zrná, nerastú z tráv ako iné obilné zrná. Z tohto dôvodu sa technicky považujú za pseudocereálie.

Napriek tomu, podobne ako známejšie obilniny, sa dajú pripraviť alebo pomlieť na múku.

Amarant a quinoa poskytujú 8–9 gramov bielkovín na varenú šálku (185 gramov) a sú kompletným zdrojom bielkovín, čo je nezvyčajné medzi obilninami a pseudocereáliami (41, 42).

Navyše, amarant a quinoa sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, mangánu, fosforu a horčíka (41, 42).

Ezechielský chlieb a iné chleby vyrobené z naklíčených zŕn

Chlieb Ezechiel je vyrobený z organických, naklíčených celých zŕn a strukovín. Patria sem pšenica, proso, jačmeň a špalda, ako aj sója a šošovica.

Dva plátky chleba Ezechiel obsahujú približne 8 gramov bielkovín, čo je o niečo viac ako väčšina iných druhov chleba (43).

Naklíčenie obilnín a strukovín zvyšuje počet zdravých živín, ktoré obsahujú, a znižuje ich obsah antinutrientov , čo sú zlúčeniny, ktoré môžu ovplyvniť vstrebávanie určitých vitamínov a minerálov vo vašom tele (44, 45).

Štúdie navyše ukazujú, že klíčenie zvyšuje ich obsah špecifických aminokyselín, ako je lyzín , čo môže pomôcť zvýšiť ich celkovú kvalitu bielkovín (46).

Podobne kombinácia obilnín so strukovinami by mohla ďalej zlepšiť profil aminokyselín chleba (47).

Zdá sa, že klíčenie tiež zvyšuje obsah rozpustnej vlákniny, kyseliny listovej, vitamínov C a E a beta karoténu. Môže tiež mierne znížiť lepok, čo môže zlepšiť trávenie u ľudí s poruchami súvisiacimi s lepkom (45).

Sójové mlieko

Sójové mlieko sa vyrába zo sójových bôbov a zvyčajne je obohatené o vitamíny a minerály. Môže to byť skvelá alternatíva k mliečnemu mlieku pre tých, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom.

Nielen, že obsahuje 6 gramov bielkovín na šálku (244 ml), je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika, vitamínu D a vitamínu B12 (49).

Sójové mlieko si môžete kúpiť vo väčšine supermarketov. Je to neuveriteľne všestranný produkt, ktorý môžete piť samotný alebo použiť v rôznych receptoch na varenie a pečenie.

Majte však na pamäti, že sójové mlieko a sójové bôby prirodzene neobsahujú vitamín B12, preto odporúčam vyberať obohatenú odrodu.

Niektoré druhy môžu navyše obsahovať pridaný cukor , preto je najlepšie zvoliť si nesladené druhy, kedykoľvek je to možné.

Pozri tiež Máte nadváhu? Pomerajte sa.

Ovos a ovsené vločky

Konzumácia ovsa je jednoduchý a chutný spôsob, ako pridať bielkoviny do akejkoľvek stravy.

Pol šálky (40 gramov) suchého ovsa poskytuje približne 5 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny. Ovos tiež obsahuje horčík, zinok, fosfor a folát (50).

Aj keď sa ovos nepovažuje za kompletný proteín , obsahuje bielkoviny vyššej kvality ako iné bežne konzumované obilniny, ako je ryža a pšenica.

Ovos môžete použiť v rôznych receptoch, od ovsených vločiek až po vegetariánske hamburgery. Môžu sa tiež pomlieť na múku a použiť na pečenie.

Divoká ryža

Divoká ryža obsahuje približne 1,5-krát viac bielkovín ako iné dlhozrnné druhy ryže, vrátane hnedej ryže a basmati.

Varená šálka (164 gramov) poskytuje takmer 7 gramov bielkovín, okrem zdravých množstiev vlákniny, mangánu, horčíka, medi, fosforu a vitamínov B (51).

Na rozdiel od bielej ryže nie je divoká ryža zbavená otrúb . To je skvelé z hľadiska výživy, pretože otruby obsahujú vlákninu a veľa vitamínov a minerálov (52, 53).

To však spôsobuje obavy z arzénu , ktorý sa môže hromadiť v otrubách ryže pestovaných v znečistených oblastiach (54).

Arzén je toxická zlúčenina, ktorá sa spája s rôznymi zdravotnými problémami, najmä ak sa konzumuje pravidelne počas dlhého časového obdobia (54, 55, 56).

Umytím divokej ryže pred jej varením a použitím veľkého množstva vody na jej uvarenie môžete výrazne znížiť hladiny arzénu spolu s ďalšími ťažkými kovmi, ako je olovo a kadmium (57).

Chia semienka

Chia semienka pochádzajú z rastliny Salvia hispanica , ktorá pochádza z Mexika a Guatemaly.

S 5 gramami bielkovín a 10 gramami vlákniny na uncu (28 gramov) si chia semienka určite zaslúžia svoje miesto v zozname top rastlinných proteínov (58).

Predstavme si CHIA semená — Predstavme si Chia semená zdroj Bigstockphoto

Tieto malé semienka obsahujú vysoké množstvo železa, vápnika , selénu a horčíka, ako aj omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny (59, 60).

Sú tiež neuveriteľne všestranné vďaka svojej jemnej chuti a schopnosti absorbovať vodu a vytvárať gélovitú látku.

Táto kvalita z nich robí jednoduchý doplnok k rôznym receptom, od smoothies cez pečivo až po chia puding.

Orechy, orechové maslá a iné semená

Orechy, semená a produkty z nich odvodené sú skvelým zdrojom bielkovín.

Jedna unca (28 gramov) obsahuje 5–7 gramov bielkovín, v závislosti od odrody (61, 62, 63, 64, 65j, 66).

Orechy a semená sú tiež skvelým zdrojom vlákniny a zdravých tukov spolu so železom, vápnikom, horčíkom, selénom, fosforom, vitamínom E a niektorými vitamínmi B. Obsahujú tiež antioxidanty, okrem iných prospešných rastlinných zlúčenín (67).

Pri výbere orechov a semien, ktoré si kúpite, majte na pamäti, že blanšírovanie a praženie môže poškodiť živiny v orechoch. Preto je najlepšie siahnuť po surových, neblanšírovaných verziách, kedykoľvek je to možné (68).

Skúste sa tiež rozhodnúť pre prírodné orechové maslá, aby ste sa vyhli oleju, cukru a nadmernej soli, ktoré sa často pridávajú do mnohých obľúbených značiek.

Ovocie a zelenina bohaté na bielkoviny

Hoci všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú bielkoviny, niektoré obsahujú viac ako iné.

Zelenina s najväčším množstvom bielkovín zahŕňa brokolicu, špenát, špargľu, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky a ružičkový kel, ktoré zvyčajne obsahujú 4–5 gramov bielkovín na uvarenú šálku (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Hoci technicky ide o obilniny, sladká kukurica je ďalšou bežnou potravinou, ktorá obsahuje približne toľko bielkovín ako táto vysokobielkovinová zelenina (76).

Čerstvé ovocie má vo všeobecnosti nižší obsah bielkovín ako zelenina. Medzi tie, ktoré obsahujú najviac, patrí guava, cherimoyas, moruše, černice, nektárinky a banány, ktoré majú asi 2–4 gramy bielkovín na šálku (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Mykoproteín

Mykoproteín je rastlinný proteín odvodený z Fusarium venenatum , čo je druh huby .

Často sa používa na výrobu náhrad mäsa, vrátane vegetariánskych hamburgerov, placiek, rezňov a filé.

Výživová hodnota sa môže trochu líšiť v závislosti od konkrétneho produktu, ale väčšina z nich obsahuje 15–16 gramov bielkovín na 3,5-uncu (100-gramovú) porciu spolu s 5–8 gramami vlákniny (83, 84j, 85).

Hoci existujú obavy o bezpečnosť mykoproteínu v súvislosti s potravinovými alergiami, výskum ukazuje, že nežiaduce reakcie sú veľmi zriedkavé (86).

Majte však na pamäti, že niektoré produkty vyrobené s mykoproteínom môžu obsahovať aj vaječné bielka, takže ak držíte vegánsku diétu alebo sa vajciam vyhýbate z iných dôvodov, ako sú napríklad potravinové alergie, nezabudnite si pozorne skontrolovať štítok.

Zhrnutie

Nedostatok bielkovín u vegetariánov a vegánov nie je problém, pokiaľ dodržiavajú zdravú a dobre naplánovanú stravu (87).

Napriek tomu môžu vegetariáni cítiť potrebu zvýšenia príjmu rastlinných bielkovín. Tento zoznam môže poslúžiť ako návod pre každého, kto chce začleniť väčšie množstvo rastlinných bielkovín do svojej stravy.